8 намирница са више гвожђа него говедине

2023 Аутор: Cole Macduff | [email protected]. Последња измена: 2023-08-25 09:46

Издвојени рецепт: Димљени бифтек на жару

Гвожђе је основни храњиви састојак из толико важних разлога - од одржавања нивоа енергије током целог дана до транспорта кисеоника у нашу крв и регулисања телесне температуре. Нажалост, низак унос гвожђа је прилично уобичајен у нашој земљи - посебно код жена - што може довести до анемије недостатка гвожђа, поремећаја у крви.

Срећом, не морате да грицнете одрезак да бисте добили највећи гвоздени прасак за свој долар. Међутим, постоје различите врсте гвожђа. Месо и морски плодови садрже хеме и нехеме гвожђе, док вегетаријански извори садрже само нехеме гвожђе. Лиса Валенте, МС, РД и ЕатингВелл-ов старији уредник исхране, препоручује упаривање хране богате гвожђем витамином Ц. "Нехеме гвожђе се не апсорбује тако лако, тако да ако једете углавном храну која је богата гвожђем на биљној основи покушајте да их једете са витамином. Ц. Помислите на салату од шпината и цитруса или бобица или јести пасуљ са парадајзом ", каже она.

Већина одраслих жена дневно треба 18 мг гвожђа, док мушкарцима треба само 8 мг (труднице имају повећане потребе за гвожђем, а женама у менопаузи мање). Спречавање недостатка гвожђа може започети укључивањем више биљних протеина, лиснатог зеленила и добрих угљених хидрата у вашу исхрану - са простором за делиције попут кремасте тамне чоколаде и остриге са полу шкољкама. Изгледа да ће добити довољно гвожђа много лакше него што се чини. Ево осам укусних намирница са више гвожђа него три оброка говедине:

1. Остриге

Издвојени рецепт: Остриге на половини шкољке са умаком од миглонете

Остриге су један од највећих извора гвожђа тамо са 8 мг по три унце. То је 44% ваше дневне препоруке. Остриге су мало калоричне и високо протеинске, што их чини одличном храном за мршављење.

Такође су богате хранљивим састојцима које је теже добити попут цинка, витамина Д, витамина Б12 и селена. Остриге се такође сматрају афродизијаком и могло би вам помоћи да "стекнете расположење". (Погледајте још 6 намирница које треба јести за бољи секс).

Повезани: Рецепти за јачање уноса гвожђа

2. Пасуљ

Издвојени рецепт: Рататоуилле са бијелим пасуљем и полентом

Сви знамо да су пасуљ, пасуљ добри за ваше срце - али су такође добри за ваш енергетски ниво. Бели грах и грах посебно садрже гвожђе и садрже осам и четири грама по шољи.

Пасуљ поседује кључну комбинацију влакана и протеина која ће вам помоћи да будете пуни до вашег следећег оброка. И као да то није довољно да их убаците у своје омиљене рецепте за супу, зрно и бурито, пасуљ се такође пуни калијумом, магнезијумом и калцијумом.

3. Тамна чоколада

Издвојени рецепт: Кокосови тамни чоколадни тартуфи

Не осећајте се као да морате да седнете на своје црне чоколаде - ова укусна посластица пуна је и исхраном. Само једна унце ствари садржи 3,3 мг гвожђа, заједно са јаким повећавањем магнезијума, влакана и мангана. Чак ћете добити и више од два грама протеина.

Када тражите тамну чоколаду, пазите колико се додаје шећера и који проценат какаа у производу. Тежите најмање 50% какаа у било који бар који изаберете - погледајте неке од наших омиљених брендова овде.

4. Спанаћ

Издвојени рецепт: Салата од шпината са јапанским ђумбиром

Попеие је заиста био над нечим док је товарио у конзерве шпината! Ово тамно лиснато зелено једно је од врхунских суперхрана. Једна шоља куваног шпината нуди 6 мг ваше дневне препоруке гвожђа и одличан је извор других неопходних хранљивих материја.

Шпинат је напуњен влакнима, витаминима А, Ц и К, калцијумом, магнезијумом и десетак других витамина и минерала. Ако нисте љубитељ укуса, пробајте шпинат у смоотхие-у - обећавамо да га нећете ни пробати.

Повезано: 6 намирница с више витамина Ц него наранџе

5. Сочива

Издвојени рецепт: Сурова супа од морског сока од леће

Лећа је била дијета која је основна прехрана за културе широм свијета, а ове махунарке богате храњивим састојцима коначно добијају неко признање које заслужују у САД-у. Само пола шоље куване леће нуди 3 мг гвожђа - око 20% ваше дневне препоруке - Искључите комбинацију протеина и влакана која нам треба да останемо задовољни дуго након оброка.

Сочива су такође богата фолатима, манганом, фосфором и калијумом, што представља одличан додатак оброку после тренинга. Волимо их у јухама, цуррију и салатама, али ако вам се окус не свиди, можете то учинити као мрзитељи шпината и додати их у свој јутарњи смоотхие. Верујте нам, сочиво је одличан додатак.

6. Тофу

Издвојени рецепт: Тајландски тофу и поврће од кари са резанцима од тиквица

Ако и даље носите тофу за тофу, можда ћете желети поново размотрити. У ресторанима се послужују укусна јела од тофуа као никада до сада, а такав је свестрани протеин припремити код куће. Ово мало биљног протеина има 3мг у само оброку од пола шоље.

Било да више волите тофу у традиционалнијој мућици или желите експериментирати са нашим укусним Тофу пармезаном, за вас имамо рецепт. Овај протеин на бази соје је такође добар извор селена, мангана, фосфора и калцијума и магнезијума када су обогаћени.

Повезано: Колико је соја заиста здрава?

7. меласа Блацкстрап

Издвојени рецепт: Торта од рогаче од меласе (Сфоуф б 'Дебс)

Можда сте чули за људе који сваки дан гутају кашику меласе, а највероватније је да ће то имати користи од гвожђа. Само кашика овог лепљивог заслађивача пакује скоро 3 мг гвожђа, што је више од 10% ваших дневних потреба за калцијумом и калијумом.

Меласа се најчешће користи у печењу, што ђумбировим колачићима даје њихову иконичну боју. Мислимо да кашичица шећера помаже да се меласа смањи и савјетујемо да је користите у својим напорима печења, умјесто да свакодневно уносите кашичицу!

Повезани: 4 Појачала природне енергије: Шта треба пити и јести за више енергије, наравно

8. Житарице и овсене каше

Издвојени рецепт: Протеин кикирики путер, преко ноћи

Много намирница у нашим прехрамбеним производима обогаћено је да нам помогне да испунимо наше прехрамбене смернице, а житарице су најбољи избор. Зоб је већ богата гвожђем, садржи око 10% у само пола шоље, али то се често удвостручује ако посегнете за обогаћеним производом. Остале популарне житарице попут житарица, грожђице грожђица, грожђа и оштре пшенице могу да упакују до 90% ваших дневних потреба у оброку.

Сродни:

Гвожђе богати рецепти

10 намирница са више протеина него јаје