8 изненађујућих разлога зашто сте увек гладни

2023 Аутор: Cole Macduff | [email protected]. Последња измена: 2023-08-25 09:46

Јесте ли икада имали дана у којима једноставно не можете да постанете пуни? Понекад су разлози лако ући у исхрану: можда не једете довољно калорија или добијате премало протеина или масти, што може оставити осећај празним.

Али шта ако не пронађете логичан разлог за глад? Ево осам изненађујућих разлога због којих сте увек гладни (и како то поправити).

1. Не добијате адекватан сан

Ноћ лошег сна не само да утиче на продуктивност, већ такође може учинити да гладујете следећи дан. Разлог је тај што неадекватно спавање нарушава телесну регулацију грелина и лептина, два хормона које тело користи да би нам рекли када да једемо и када да престанемо да једемо. Али недостатак сна може да поремети равнотежу ове две, узрокујући пораст грелина (оног који покреће глад), а лептин (онај који покреће ситост) опада.

Како се утажити глад: Препоручује се одраслима да спавају седам до девет сати сваке ноћи, тако да то постављају као циљ, иако то неће бити могуће сваке ноћи. Такође, спознаја да ћете глад сутрадан једноставно бити последица недостатка сна - а не права физиолошка потреба да се једе - може вам помоћи да донесете боље одлуке о храни.

Повезано: Једите ових 9 намирница за бољи сан

2. Морате се уклонити са стреса

Ниво стреса свакодневно пада и проток, а кад се суочи са већим стресорима, тело ослобађа хормоне борбе или летења (епинефрин и кортизол) као нормалан механизам повратних информација како би тело могло да се избори у кратком року. Проблем настаје када стрес никад не олакша или нестане. Ниво кортизола остаје повишен, а ти виши нивои почињу уништавати прехрамбене навике повећавајући апетит и изазивајући жудњу за високо-енергетском храном (помислите на рафиниране угљене угљене угљене хидрате и прерађену храну са додатком шећера).

Како да управљате овом глађу: Важно је да смањите укупни стрес да бисте смањили ниво кортизола, па је проналажење неких техника или активности управљања стресом кључно. Чак и само пет до десет минута проведених медитирајући, истежући или шетајући пса могу направити разлику. Да бисте управљали повећаним апетитом током стреса, одмарајте се адекватно и једите уравнотежене оброке са сложеним угљеним хидратима и мршавим протеинима.

3. Кукате на пиће ниске калорије

Прекомјерна конзумација додатих шећера повезана је са повећањем телесне тежине и повећаним ризиком од срчаних болести, дијабетеса, па чак и болести попут Алзхеимерове болести. Дакле, узимање дијеталне соде или коришћење вештачког заслађивача уместо избора напитка заслађеног шећером може изгледати здравији избор. И док то смањује унос калорија, конзумирање надомјестака шећера може заправо повећати апетит и глад. Истраживања сугерирају да комбинација слатког укуса ових надомјестака и недостатак калорија заправо збуњује мождане рецепторе, што може покренути повећање апетита и недостатак ситости.

Како да управљате глађу: Бирајте пића без додатног шећера и вештачких заслађивача када је то могуће. Ако желите напитак са мало слаткоће, у реду је да се одлучите за заслађени шећер. (Велики смо обожаваоци леденог чаја, лимунаде и инфузије воде!)

4. Заборавили сте да останете хидрирани

Чак и лагана дехидрација може учинити да мислите да сте гладни, посебно када сте заузети и растресени. Задржавање хидратације може бити кључно за спречавање мешовитих порука, јер није неуобичајено да постанете благо дехидрирани ако не пијете течност током дана.

Како се борити против ове глади: носите боцу са водом, ставите чашу на свој стол или пронађите друге начине да хидратацију држите при руци како бисте убрзали унос воде или друге калоричне течности у току дана. Требате више помоћи? Размислите о подешавању тајмера на телефону сваких 20 до 60 минута да би вас подсетили да уносите мало течности.

5. Споља је хладно

Да ли више волите јести у хладним месецима у односу на лето? Није неуобичајено да зими жуде више хране богате угљеним хидратима због фактора удобности и појачања серотонина који пружају. Међутим, ако вам се чини да величина порција која вас је у септембру задовољила у фебруару, можда постоји још један разлог за ту глад. Испада да исти ти хормони глади (грелин и лептин) који могу повећати апетит после недостатка сна такође могу флуктуирати у хладним месецима и довести до повећања апетита и смањења ситости.

Како да управљате овом глађу: Водите рачуна о зимским гладима помоћу ових савета: обратите пажњу на величину порција; пар здравих сложених угљених хидрата попут пасуља, интегралних житарица и поврћа са витким протеинима; загрејте се топлим чајем или другим минималним пићем са минималним калоријама; и не заборавите да останете хидрирани.

Повезано: Најбоља и најгора храна која задовољава вашу глад

6. Прескочили сте тренинг

Логично је мислити да вежбање може повећати глад, али истраживање сугерира да супротно заправо може бити истинито. Разлог је тај што умјерена до снажна активност има ефекте супресије. Комбинујте ове ефекте са чињеницом да вежбање обично поставља мишљење о доношењу добрих избора хране у наредних 12 до 24 сата, а то значи да прескакање тренинга може оставити осећај глади и вероватније да ћете донети мање здраве одлуке.

Како се борити против ове глади: Важан је повремени дан одмора да бисте одморили своје тело, па ако је глад тих дана у питању, кључно је запамтити да можда једноставно не добијате ефекте сузбијања апетита. Да бисте помогли, останите хидрирани, једите редовно и усредсредите се на добијање целих намирница са више влакана и ослабљених протеина током оброка.

7. Једете погрешне угљене хидрате

Храна богата угљеним хидратима која има мало влакана и протеина (мислите да је прерађена храна направљена од рафинираних житарица и брашна попут крекера, житарица, хлеба и тестенина) може вас оставити да се осећате празно и гладно сат или два након јела, због њиховог утицаја на шећер у крви. Овај ефекат се појачава када су укључени додани шећери. Разлог је тај што је за ове угљене хидрате потребна мала пробава, а то омогућава налет глукозе у крв што касније следи ниво шећера у крви који вам пада и остављате осећај празним, слабим и гладним.

Како да управљате овом глађу: Изаберите сложене интегралне намирнице или минимално прерађене угљене хидрате попут махунарки, шкробног поврћа и интегралних житарица. Угљикохидрати садрже више влакана и протеина који успоравају варење и доводе до спорог и сталног протока глукозе у крвоток.

8. Ваш ум збуњује апетит за глад

Иако се често наизменично користе, изрази глади и апетит су две врло различите ствари. Глад је истинска физиолошка потреба за енергијом и храњивим материјама. С друге стране, апетит је психолошки погођен. То је жеља за јелом која се покреће гледањем, мирисом или размишљањем о храни. Проблем је што у данашњем свету где имамо стални приступ храни и бомбардовани смо сликама хране, апетит се тешко одваја од глади.

Како да управљате овом глађу: Да бисте задржали апетит под контролом, једи редовно пазећи да укључите храну богату влакнима, мршав протеин и мало здравих масти како бисте остали задовољни. Такође, будите свесни како емоције и ствари у околини могу потакнути жељу за јелом.

Повезано: 5 начина да се победи емоционално једење

Царолин Виллиамс, докторка знаности, РД, аутор је нове књиге о кувању, Оброци који лијече: 100+ свакодневних анти-упалних рецепата у 30 минута или мање, и стручњак за кулинарску прехрану познат по способности да поједностави информације о храни и исхрани. Добила је награду за новинарство Јамес Беард за 2017. годину. Можете је пратити на Инстаграму @реалфоодреаллифе_рд или на царолинвиллиамсрд.цом.