6 Храна са високим влакнима и ниским удјелом угљених хидрата

2023 Аутор: Cole Macduff | [email protected]. Последња измена: 2023-08-25 09:46

У посљедње вријеме дијета са ниским удјелом угљикохидрата биљежи пораст популарности (нарочито кето). Али за дијете са ниским удјелом угљених хидрата, добијање довољно влакана може брзо постати свакодневна борба.

Повезано: Здрави рецепти за јело када сте на кето дијети

Према америчким америчким смерницама о исхрани за Американце, дневни препоручени унос влакана је између 25 и 38 грама дневно. Иако се препоруке разликују од особе до особе, процењује се да само 5 процената Американаца свакодневно испуњава захтеве. За нас је важно да добијемо довољно овог храњивог састојка, јер влакна помажу варењу, помажу у контроли тежине и повезана су са смањеним ризиком код хроничних болести.

Влакна су заправо врста угљених хидрата које тело не може разградити. Превод? Храна богата влакнима - попут воћа и интегралних житарица - често садржи много угљених хидрата. Али то не значи да дијете са мало угљених хидрата мора да трпи негативне ефекте исхране са мало влакана. Срећом, постоји велики број намирница са високим влакнима које имају мало угљених хидрата, што значи да можете искористити све предности влакана без преоптерећења угљикохидрата.

Шта су нето угљени хидрати?

Да би ваш начин исхране са мало угљених хидрата уградио више влакана, размислите о бројању нето угљених хидрата (или пробављивих угљених хидрата). Да бисте утврдили број нето угљених угљених хидрата у целој храни, одузмите грам влакана од укупног броја угљених хидрата (влакна се не пробављају, што значи да се не могу претворити у глукозу и избацити вас из кетозе). Овде је шест целих намирница које садрже мало угљених хидрата, али много влакана!

Ланене семенке

Са 2 г влакана по кашичици, ове бебе су одличан додатак било којој исхрани! Од појачања овог брзог хлебног семена са мало угљених хидрата до замењивања јаја, ланене семенке се могу користити на различите начине. Покушајте да својим месним резанцем натопите пуно влакана помоћу овог рецепта за месне кашике под лаком!

Повезани: Здрави рецепти са ланеним семеном

Авокадо

Иако половина авокада има око 9 г угљених хидрата, већина угљених хидрата потиче из влакана. Са високим садржајем влакана, половина овог воћа пакује у око 28 процената вашег дневног уноса влакана са само 2 г нето угљених хидрата! Преливање доручка, ручка или вечере неким кремастим кришкама савршен је начин да унесете додатна влакна, а да притом не уништите план исхране са мало угљених хидрата. Само наручите гуацамоле за сто (наравно, санс чипс).

Повезани: Авокадо са пуњеним лососом

Ораси

Иако су ораси релативно ниски у угљеним угљеним хидратима, неки ораси су бољи за диетер-угљене дијете него други. Пекани и бадеми дају 3 г и 4 г влакана по оброку од једне унце. Уз то, ове орашасте плодове волимо због свих њихових других здравствених користи! Зато, зграбите шаку да повећате енергију или да смањите те поподневне гладне и покренете свој пробавни траг. (А с потенцијалом да ваш мозак функционише боље, нисмо могли смислити бољи поподневни пицк-уп!)

Цхиа семенке

Са 10 г влакана у оброку, ове семенке могу бити мало, али они су моћна сила. Да и не спомињем, оне имају и друге здравствене користи. Иако је потребно још истраживања, њихов профил омега-3 може помоћи у спречавању болести ако се конзумира као део уравнотеженог, здравог начина живота. Са здравим профилом хранљивих састојака, волимо да помешамо своју јутарњу рутину са цхиа семенским пудингом или да их бацимо у један од ових кето-пријатељских смоотхие-а пре него што кренемо на посао!

Повезано: Једина формула Цхудинг семенке за пудинг која вам је потребна (рецепт није потребан!)

кокос

Кокоси су дефинитивно пријатељски прихватљиви! Уз 2 г влакана по жлици, исецкан кокос је супер укусан начин да унесете ударац влакнима у свој дан. Само пазите да ваше кокосове пахуљице нису заслађене, јер шећер може додати нежељене угљене угљене хидрате. Ми волимо да мешамо исецкан кокос са шаком орашастих плодова за микроскопске трагове са мало угљених хидрата!

Поврће

Поврће је одличан извор влакана (заједно са тоном других витамина и минерала), тако да ваш унос не би требало да пати само због тога што сте на дијети са дијетом. Корење поврћа, шаргарепа, кромпир и лук, има више угљених хидрата, тако да је најбоље да се одлучите за сорте које расту изнад земље, попут лиснатог зеленила или брокуле.

Са 1 г влакана по порцији, шпинат и кељ хранљиве су замене за ледену салату од леда. Иако се 1 г влакана можда не чини много, један пакет са једном шољом у око 5 процената препорученог дневног уноса влакана!

За љубитеље крставог поврћа брокула је још једна фантастична опција са мало угљених хидрата! Послуживање од једне шоље садржи 2 г влакана и 4 мреже угљених хидрата. Брокула је такође добар извор витамина К и калцијума, који су неопходни за здравље костију. То је вин-вин!

Повезани: Печена брокула са лимун-чешњаком винагретом

Информације о исхрани: УСДА База састава хране