7-дневни план исхране здравим срцем: 1500 калорија

2023 Аутор: Cole Macduff | [email protected]. Последња измена: 2023-08-25 09:46

Здрава исхрана и стил живота су најбоље оружје за заштиту од срчаних болести. Укључивање здраве хране за срце, вежбање, одржавање здраве тежине и пушење могу помоћи да се смањи смрт због болести кардиоваскуларних болести за 50 процената. Помоћу овог једноставног плана оброка од 1.500 калорија заштитићете срце и изгубити здравих 1 до 2 килограма недељно у том процесу. Јела и грицкалице у овом плану исхране садрже храну здраву за срце која се препоручује за срчану исхрану, попут воћа богатог влакнима, поврћа и интегралних житарица, мршавих протеина и масти попут маслиновог уља и авокада (погледајте нашу пуну листу топ 15 здравих за срце) храна за јело). Засићене масноће, додани шећери и натријум (хранљиви састојци који могу наштетити вашем срцу у великим количинама) своде се на минимум и уместо тога, јела су зачињена пуно биља и зачина како би ствари биле укусне и узбудљиве. Уз овај једноставан план оброка, имаћете здраве оброке током недеље у приправности!

Тражите другачији ниво калорија? Погледајте исти план оброка са 1.200 и 2.000 калорија.

Повезано: 15 малих начина да заштитите своје срце

1 дан

Доручак (332 калорије)

• 1 послуживање Авокадо јаја тост

• 1 средња наранџа

АМ Снацк (217 калорија)

• 1 шоља боровница
• 1 шоља немасног обичног грчког јогурта

Ручак (374 калорије)

• 1 сервирајућа Зелена салата са пита хлебом и хуммусом

ПМ залогај (101 калорија)

• 1 средња крушка

Вечера (466 калорија)

• 1 порцијаСољени лосос са умаком од зелене паприке
• 1 шоља зачињеног пасуља
• 1 печени средње црвени кромпир, нарибани са 1 кашика кашике. маслиново уље, 2 кашике. немасни обични грчки јогурт и прстохват бибера.

Дневне вредности: 1.490 калорија, 88 г протеина, 185 г угљених хидрата, 35 г влакана, 51 г масти, 11 г засићености. масноћа, 1.384 мг натријума

Дан 2

Доручак (328 калорија)

• 1 шоља житарица мекиња
• 1 шоља обраног млека
• 1 шоља боровница

АМ Снацк (200 калорија)

• 1 средња јабука
• 1 кашика. путер од кикирикија

Ручак (387 калорија)

• 1 порција Веггие-Хуммус сендвича

• 1 средње наранџаста

ПМ залогај (131 калорија)

• 3/4 средње црвене паприке, исечене
• 1/4 шоље хуммуса

Вечера (426 калорија)

• 2 шоље салате од печења са тофу и кикирикијем

Савет за припрему оброка: Спакујте две шоље остатка печене салате од резанаца с тофуом и кикирикијем за ручак 3. дана.

Дневне количине: 1.472 калорије, 62 г протеина, 217 г угљених хидрата, 56 г влакана, 54 г масти, 8 г засићености. масноћа, 1,496 мг натријума

3. дан

Доручак (338 калорија)

• 1 шоља немасног обичног грчког јогурта

• 1 шоља боровница

• 2 кашике. нарезани бадеми

• 2 кашике кашике. мед

Врхунски јогурт са боровницама, бадемима и медом.

АМ Снацк (102 калорије)

• 2 средње мркве
• 2 кашике. хуммус

Ручак (426 калорија)

• 2 шоље салате од печења са тофу и кикирикијем

ПМ залогај (101 калорија)

• 1 средња крушка

Вечера (544 калорије)

• 1 оброк Ромаине на жару са дресингом од авокада и вапна
• 1 порцијаПаприка-Херб Руббед Цхицкен
• 1 шоља куване квиноје преливена са 1 кашиком. маслиново уље и прстохват соли.

Дневне количине: 1.512 калорија, 85 г протеина, 173 г угљених хидрата, 32 г влакана, 59 г масти, 8 г засићености. масноћа, 1.397 мг натријума

4. дан

Доручак (286 калорија)

• 1 шоља житарица мекиња
• 1 шоља обраног млека
• 1/2 шоље боровница

АМ Снацк (200 калорија)

• 1 средња јабука
• 1 кашика. путер од кикирикија

Ручак (374 калорије)

• 1 сервирајућа Зелена салата са пита хлебом и хуммусом

Савет за здравље срца: Не додајте додатни прстохват соли у овај рецепт да бисте задржали натријум испод препоручених 1.500 мг.

ПМ залогај (62 калорије)

• 1 средње наранџаста

Вечера (573 калорије)

• 1 порцијаЦод са умаком од рајчице
• 1 шоља куваног браон пиринча
• 1 шоља зачињеног броколија преливена са 2 кашике кашике. маслиново уље.

Дневне количине: 1.494 калорије, 62 г протеина, 227 г угљених хидрата, 46 г влакана, 48 г масти, 10 г засићености. масноћа, 1, 452 мг натријума

5. дан

Доручак (318 калорија)

• 1/2 шоље ваљаног овса, куваног у 1 шоље млека;

• 1 шоља нарезаних јагода

Скувајте зоб, а додајте јагоде и прстохват цимета.

АМ Снацк (141 калорија)

• 1/2 звонастог бибера, исецкан
• 1 средња шаргарепа исечена на штапиће
• 1/4 шоље хуммуса

Ручак (412 калорија)

• 1 порција напуњена супа од црног граха Нацхо супа

• 1 средње наранџаста

ПМ залогај (217 калорија)

• 1 шоља боровница
• 1 шоља немасног обичног грчког јогурта

Вечера (304 калорије)

• 1 1/4 шоље Пилећи карфиол пржени "пиринач"

ПМ залогај (92 калорије)

• 3/4 шоље Манго и Киви са свежом лиметином

Дневне количине: 1.484 калорије, 88 г протеина, 198 г угљених хидрата, 38 г влакана, 44 г масти, 9 г засићености. масноћа, 1.353 мг натријума.

6. дан

Доручак (328 калорија)

• 1 шоља житарица мекиња
• 1 шоља обраног млека
• 1 шоља боровница

АМ Снацк (101 калорија)

• 1 средња крушка

Ручак (414 калорија)

• 1 порција салате од туне, белог пасуља и копра

• 1 кришка хлеба од целог пшенице, препечен и посољен са 1 кашиком кашике. маслиново уље

Савет за припрему оброка: Спремите порцију салате од туњевине да бисте били на ручку 7. дана.

ПМ залогај (200 калорија)

• 1 средња јабука
• 1 кашика. путер од кикирикија

Вечера (457 калорија)

• 1 тостер тостера који послужује

Дневне вредности: 1.500 калорија, 61 г протеина, 225 г угљених хидрата, 56 г влакана, 52 г масти, 10 г засићености. масти., 1.399 мг натријума.

7. дан

Доручак (355 калорија)

• 1 порција авокада јајета

• 1 шоља боровница

АМ Снацк (218 калорија)

• 1 шоља јагода
• 1 шоља немасног обичног грчког јогурта
• 1 кашика. нарезани бадеми

Ручак (456 калорија)

• 1 порција салате од туне, белог пасуља и копра

• 1 кришка хлеба од целог пшенице, тостираног и оцијеђеног са 2 кашике кашике. маслиново уље

ПМ залогај (101 калорија)

• 1 средња крушка

Вечера (374 калорије)

• 1 сервирање пилећег крумпира и крумпира са калемом

Дневне вредности: 1.505 калорија, 88 г протеина, 151 г угљених хидрата, 30 г влакана, 64 г масти, 11 г зас. масноћа, 1.372 мг натријума.

Погледајте како направити пилетину од крумпира и лимуна са калеом

Не пропустите

• Погледајте све наше планове о здравом оброку
• Рецепти за вечеру за здраву удобност и срце
• Центар за здраву исхрану срца