30-дневни план оброка за медитеранску дијету: 1200 калорија

2023 Аутор: Cole Macduff | [email protected]. Последња измена: 2023-08-25 09:46

Медитеранска исхрана и даље се доказује као један од најздравијих начина за јело. У 2019. години америчка агенција Невс Невс & Ворлд проглашена је најбољом дијетом другу годину заредом. Медитеранска исхрана је више начин живота здраве прехране него рестриктивна. Наглашава велики избор воћа и поврћа и редовно једе рибу, орашасте плодове и другу храну са здравим мастима, ограничавајући прерађену храну, црвено месо у вишку и рафиниране житарице, попут белог хлеба.

Повезано: Погледајте све наше планове за медитеранску исхрану

Поред тога, препознаје често потцењену здравствену корист једења пажљивијим. Иако је наш распоред често заузет, време да скухате оброк код куће и седнемо да уживамо уместо да једемо у покрету или пред телевизором, може имати скривене користи. Када једемо без ометања и оброк учинимо више догађајем, склони смо да смо више у складу са нашим потезима глади и уносимо мање калорија него када једемо док смо ометани.

Погледајте више: 30 дана медитеранске вечере за дијету

У овај план оброка од 30 дана укључили смо принципе медитеранске исхране са пуно рецепата за припрему оброка и опција за доручак без кухања како би јела здрава и мршавила реално за ужурбане распореде. Са 1.200 калорија, овај би план требало да вам помогне да изгубите здравих 1 до 2 килограма недељно.

Недеља 1

Како се припремити за јело:

1. Помијешајте Басил Винаигретте и пребаците у посуду за припрему оброка (попут тегле за зидање) и ставите у фрижидер да буде у току цијеле седмице. (Да бисте купили: амазон.цом, 13 УСД за 4 - можете их користити на различите начине током месеца)
2. Скувајте муффин-лименке с димљеним церадом и кромпиром како бисте доручковали 2., 3. и 4. дан. Појединачно умотајте 3 порције у пластичну и замрзните у непропусној врећици да бисте доручковали у каснијим недељама. (Да бисте купили: амазон.цом, 20 УСД за 1 велику). Узмите појединачне порције да бисте отишли у мањој кеси. (Да бисте купили: амазон.цом, 12 УСД за 1 медијум)
3. Оброк припреми замрзивач за бијели пилетину са инстант пилетином за инстант ручак у данима 2, 3, 4 и 5. Замрзните се у овој великој посуди, која се савршено уклапа у лонац инстант 6 карата. (Да бисте купили: амазон.цом, 12 УСД за 1). Након што се скува, замрзните 4 одвојене порције припремљеног чилија у непропусним посудама да бисте их могли ручати током наредних недеља. (Да бисте купили: амазон.цом, 9 УСД за 1)

1 дан

Доручак: 1 сервирање смоотхие-а од ананаса (297 калорија)

АМ Снацк: 3/4 шоље малине (48 калорија)

Ручак: 1 медитеранска салата од туна-шпината (375 калорија)

ПМ залогај: 3/4 шоље купина (46 калорија)

Вечера: 1 сервирање Дијон лососа са пилафом од зеленог пасуља (442 калорије)

Дневне количине: 1.209 калорија, 73 г протеина, 123 г угљених хидрата, 31 г влакана, 53 г масти, 1.412 мг натријума.

Дан 2

Доручак: 1 порција муффин-тин куицхес с димљеним церадом и кромпиром (238 калорија)

АМ Снацк: 3/4 шоље малине (48 калорија)

Ручак: 1 сервирајући пилећи Цхили замрзивач са инстант пилетином са 2 стабљике целера и 3 кашике кашике. хуммус (346 калорија)

ПМ залогај: 2 шљиве (61 калорија)

Вечера: 1 пилетина и поврће Пенне са песто першином и орасом (514 калорија)

Дневне количине: 1.206 калорија, 75 г протеина, 126 г угљених хидрата, 32 г влакана, 50 г масти, 1.996 мг натријума.

3. дан

Доручак: 1 порција муффин-тин куицхес с димљеним церадом и кромпиром (238 калорија)

АМ Снацк: 1 бресква (68 калорија)

Ручак: 1 сервирајући пилећи Цхили замрзивач са инстант пилетином са 2 стабљике целера и 3 кашике кашике. хуммус (346 калорија)

ПМ Снацк: 3/4 шоље купина и 6 половина ораха (125 калорија)

Вечера: 1 грчки бурек са шпинатом, фета и татзикијем са 2 шоље мешаног зеленила преливеног 1 кашиком жлице. Басил Винаигретте (442 калорије)

Дневне количине: 1,219 калорија, 78 г протеина, 118 г угљених хидрата, 32 г влакана, 54 г масти, 2,205 мг натријума.

4. дан

Доручак: 1 порција муффин-тин куицхес с димљеним церадом и кромпиром (238 калорија)

АМ Снацк: 2 шљиве (61 калорија)

Ручак: 1 сервирајући пилећи Цхили замрзивач са инстант пилетином са 2 стабљике целера и 3 кашике кашике. хуммус (346 калорија)

ПМ залогај: 1 велика бресква (68 калорија)

Вечера: 1 послужујућа Фалафел посуда са оброком са умаком Тахини (500 калорија)

Дневне количине: 1.213 калорија, 59 г протеина, 143 г угљених хидрата, 31 г влакана, 51 г масти, 2.134 мг натријума.

5. дан

Доручак: 1 сервирање смоотхие-а од ананаса (297 калорија)

АМ Снацк: 2 шљиве (61 калорија)

Ручак: 1 сервирајући пилећи Цхили замрзивач са инстант пилетином са 2 стабљике целера и 3 кашике кашике. хуммус (346 калорија)

ПМ залогај: 3/4 шоље боровница (63 калорије)

Вечера: 1 порција вегетаријанске шпагете тиквице лазање, са две шоље мешаног зеленила преливеног 1 кашиком. Басил Винаигретте (416 калорија)

Савет за припрему оброка: Припремите 1 порцију овсене каше од ноћурка с кремом од боровнице и пекана сутра за доручак

Дневне количине: 1.183 калорије, 62 г протеина, 170 г угљених хидрата, 38 г влакана, 37 г масти, 1.901 мг натријума.

6. дан

Доручак: 1 порција овсене каше од ноћурка крем-боровница-пекан (291 калорија)

АМ Снацк: 3/4 шоље малине (48 калорија)

Ручак: 1 медитеранска салата од туна-шпината (375 калорија)

ПМ залогај: 3/4 шоље купина (46 калорија)

Вечера: 1 сервирајућа пилећа капсула са 1 1/2 шоље печене свјеже грах (443 калорије)

Дневне количине: 1.203 калорије, 77 г протеина, 116 г угљених хидрата, 34 г влакана, 55 г масти, 1.458 мг натријума.

7. дан

Доручак: 1 сервирање смоотхие-а од ананаса (297 калорија)

АМ Снацк: 2 шљиве (61 калорија)

Ручак: 1 медитеранска салата од туна-шпината (375 калорија)

ПМ Снацк: 1 шоља нарезаних краставаца са исцијеђеним лимуновим соком и сољу и бибером по укусу (16 калорија)

Вечера: 1 порција пуњеног слатког кромпира са хуммус дресингом (472 калорије)

Дневне количине: 1.221 калорија, 61 г протеина, 184 г угљених хидрата, 40 г влакана, 34 г масти, 1.587 мг натријума.

Веек 2

Како се припремити за јело:

1. Припремите поврће са коријеном листа с коријеном листа, које ћете користити током целе недеље. Чувајте у херметички затвореној посуди да бисте остали свежи. (Да бисте купили: амазон.цом, 15 УСД за 1)
2. Кухајте квасину која се користи током целе недеље. Проширите рецепт тако да направите 6 шољица користећи 1 1/2 шоље квиноје и 3 шоље воде или чорбе. Чувајте у херметички затвореној посуди да бисте остали свежи. (Да бисте купили: амазон.цом, 15 УСД за 1)
3. Направите Херб Винаигретте. (Користите зидарску теглу од 1. недеље да бисте чували вињету: Да бисте купили: амазон.цом, 13 УСД за 4.)
4. Оброк припремите паковање за замрзавање супе с тјестенином и фагиоли за супу и спремите га у велику врећицу за замрзавање како бисте вечерали 11. дан (За куповину: амазон.цом, 20 УСД за 1 велику) Не заборавите да пребаците паковање за замрзавање у фрижидер на у ноћи 10. дана да се преко ноћи одмрзне.
5. Извуците 1 порцију муффин-лименки са димљеним церадом и кромпиром из замрзивача да бисте доручковали 8. дан. Да бисте поново загревали, извадите пластику, замотајте у папирнати пешкир и микроталасну пећницу на јаком месту од 30 до 60 секунди.

8. дан

Доручак: 1 порција муффин-тин куицхес с димљеним церадом и кромпиром (238 калорија)

АМ Снацк: 1 шоља нарезаних краставаца са стиснутим лимуновим соком и сољу и бибером по укусу (16 калорија)

Ручак: 1 порција пуњеног слатког кромпира са хуммус дресингом (472 калорије)

ПМ залогај: 1 шљива (30 калорија)

Вечера: 1 сервирана печена корјена поврћа и зеленила преко зачињене сочива (453 калорије)

Савет за припрему оброка: Припремите 1 порцију овсене каше од ноћурка с кремом од боровнице и пекана сутра за доручак

Дневне количине: 1.209 калорија, 54 г протеина, 157 г угљених хидрата, 39 г влакана, 45 г масти, 1.622 мг натријума.

9. дан

Доручак: 1 порција овсене каше од ноћурка крем-боровница-пекан (291 калорија)

АМ Снацк: 1/2 шоље малине (32 калорије)

Ручак: 1 порција салате од поврћа и квиноје (351 калорија)

ПМ Снацк: 1/2 шалице нарезаних краставаца са прстохватом соли и бибера (8 калорија)

Вечера: 1 сервирајући лосос у једној тачки са парадајзом и сушеним парадајз кускусом (543 калорије)

Дневне количине: 1.225 калорија, 59 г протеина, 143 г угљених хидрата, 27 г влакана, 51 г масти, 1.130 мг натријума.

10. дан

Доручак: 1 порција свега Тоге од Багела с авокадом са 1 тврдо куваним јајетом (250 калорија)

АМ Снацк: 1 шоља малина (64 калорије)

Ручак: 1 порција салате од поврћа и квиноје (351 калорија)

ПМ Снацк: 5 оз. немасни обични грчки јогурт (84 калорије)

Вечера: 1 посуда за медитеранску чичерику са квинојом (479 калорија)

Савет за припрему оброка: Отопите тјестенину за споро замрзавање теста и фагиоли супе у фрижидеру преко ноћи. Сутра ујутро ставите у спор штедњак да буде спреман за вечеру.

Дневне количине: 1.227 калорија, 50 г протеина, 127 г угљених хидрата, 30 г влакана, 59 г масти, 1.390 мг натријума.

11. дан

Доручак: 1 сервирање Муесли са малинама (287 калорија)

АМ Снацк: 1 велика бресква (68 калорија)

Ручак: 1 порција салате од поврћа и квиноје (351 калорија)

ПМ залогај: 1 шљива (30 калорија)

Вечера: 1 сервирајућа тјестенина за припрему супе од тјестенине и Фагиоли (457 калорија)

Дневне количине: 1,193 калорије, 59 г протеина, 158 г угљених хидрата, 33 г влакана, 44 г масти, 1,116 мг натријума.

12. дан

Доручак: 1 порција свега Тоге од Багела с авокадом са 1 тврдо куваним јајетом (250 калорија)

АМ Снацк: 1 шоља купина (62 калорије)

Лу нцх: 1 порција салате од поврћа и квиноје (351 калорија)

ПМ Снацк: 1 шоља немасног обичног грчког јогурта са 1 кашиком кашике. сецкани ораси (181 калорија)

Вечера: 1 порција патлиџана патлиџана без резанци са 2 шоље мешаног зеленила преливеног 1 кашиком. Херб Винаигретте (364 калорије)

Савјет за припрему оброка: Резервирајте 1 порцију лазање од патлиџана без резанци за сутрашњи ручак.

Дневне количине: 1.206 калорија, 74 г протеина, 103 г угљених хидрата, 31 г влакана, 58 г масти, 1.272 мг натријума.

13. дан

Савјет за припрему оброка: Почните кухати медитеранску супу од пилетине и сланутак Слов-Цоокер ујутро, тако да је спремна за вечеру.

Доручак: 1 сервирање Муесли са малинама (287 калорија)

АМ Снацк: 1 велика бресква (68 калорија)

Ручак: 1 порција лазање од патлиџана без резанци (301 калорија)

ПМ Снацк: 1 шоља нарезане црвене паприке са 3 кашике кашике. хуммус (106 калорија)

Вечера: 1 порција медитеранске супе од пилетине и слануца (446 калорија)

Савет за припрему оброка: Резервирајте 2 оброка медитеранске супе од пилетине и слануца (Свеет Цоокер) за ручак 14. и 15. дана.

Дневне количине: 1.209 калорија, 77 г протеина, 143 г угљених хидрата, 38 г влакана, 40 г масти, 1.431 мг натријума.

14. дан

Доручак: 1 порција свега Тоге од Багела с авокадом са 1 тврдо куваним јајетом (250 калорија)

АМ Снацк: 1/2 шоље малине (31 калорија)

Ручак: 1 порција медитеранске супе од пилетине и чичерике (446 калорија)

ПМ Снацк: 1/2 шалице нарезаних краставаца са прстохватом соли и бибера (8 калорија)

Вечера: 1 порција грчке тјестенине са једним потпечицом (487 калорија)

Савет за припрему оброка: Припремите 1 порцију овсене каше од преко ноћи, крем-боровнице и пекана, тако да је сутра спремна за доручак.

Дневне вредности: 1.224 калорије, 69 г протеина, 130 г угљених хидрата, 30 г влакана, 51 г масти, 1.846 мг натријума.

Веек 3

Како се припремити за јело:

1. Оброк припреми Будине Веганске здјелице са суперхраном за ручак 16, 17, 18 и 19. дан. Чувајте у непропусној посуди за припрему оброка да бисте били свјежи током седмице. (Да бисте купили: амазон.цом, 26 УСД за 5 паковања)
2. Направите да першин-лимунова вињагре буде током целе недеље. (Користите зидарску теглу од 1. недеље да бисте чували вињету: Да бисте купили: амазон.цом, 13 УСД за 4.)
3. Из замрзивача извадите две порције муффин-лименк с димљеним церадом и кромпиром како бисте доручковали 17. и 19. дана. Да бисте поново загревали, извадите пластику, замотајте у папирнати пешкир и микроталасну пећницу на Хигх до 30 секунди.

15. дан

Доручак: 1 порција овсене каше од ноћурка крем-боровница-пекан (291 калорија)

АМ Снацк: 1 шоља купина (62 калорије)

Ручак: 1 порција медитеранске супе од пилетине и чичерике (446 калорија)

ПМ залогај: 1 шљива (30 калорија)

Вечера: 1 летња салата од шкампа са 2 шоље мешаног зеленила преливена са 1 кашиком. Першун-лимунова винагрета (394 калорије)

Дневне количине: 1.224 калорије, 77 г протеина, 127 г угљених хидрата, 31 г влакана, 49 г масти, 1.420 мг натријума.

16. дан

Доручак: 1 сервирање Муесли са малинама (287 калорија)

АМ Снацк: 1/2 шоље нарезаних краставаца са прстохватом соли и бибера (8 калорија)

Ручак: 1 сервирана Буддха здјеле са Веганском суперхраном (381 калорија)

ПМ Снацк: 1/2 шалице нарезане црвене паприке (14 калорија)

Вечера: 1 послуживање лимунски тахини кускус са пилетином и поврћем (528 калорија)

Дневне количине: 1.219 калорија, 70 г протеина, 141 г угљених хидрата, 36 г влакана, 49 г масти, 983 мг натријума.

17. дан

Доручак: 1 порција муффин-тин куицхес с димљеним церадом и кромпиром (238 калорија)

АМ Снацк: 1/2 шоље малине (32 калорије)

Ручак: 1 сервирана Буддха здјелица Веганске суперхране (381 калорија)

ПМ залогај: 1/2 шоље купина (31 калорија)

Вечера: 1 сервирани лососов орахово-рузмаринов црвени лосос са 1 порцијом пилећег лаганог пиринча с прољетним поврћем (538 калорија)

Дневне количине: 1,219 калорија, 65 г протеина, 120 г угљених хидрата, 30 г влакана, 56 г масти, 1,273 мг натријума.

18. дан

Доручак: 2 порције Берри-Минт Кефир Смоотхие (274 калорије)

АМ Снацк: 1 шљива (30 калорија)

Ручак: 1 сервирана Буддха здјелица Веганске суперхране (381 калорија)

ПМ залогај: 1/2 шоље немасног обичног грчког јогурта (66 калорија)

Вечера: 1 сервирање Фарфалле с туном, лимуном и кашиком 2 шоље мешаног зеленила и 1 кашика кашике. Першун-лимунова винагрета (460 калорија)

Дневне количине: 1.211 калорија, 59 г протеина, 155 г угљених хидрата, 34 г влакана, 45 г масти, 910 мг натријума.

19. дан

Доручак: 1 порција муффин-тин куицхес с димљеним церадом и кромпиром (238 калорија)

АМ Снацк: 1 шљива (30 калорија)

Ручак: 1 сервирана Буддха здјеле са Веганском суперхраном (381 калорија)

ПМ Снацк: 5 оз. немасни обични грчки јогурт са 1/4 шоље боровница (105 калорија)

Вечера: 1 сервирање пире од пасуља Цилантро са крем шлагом од авокада и лимете са 2 шоље мешаног зеленила и 1 кашика кашике. Першун-лимунова винагрета (472 калорије)

Дневне количине: 1.226 калорија, 63 г протеина, 130 г угљених хидрата, 34 г влакана, 56 г масти, 1.619 мг натријума.

20. дан

Доручак: 2 порције Берри-Минт Кефир Смоотхие (274 калорије)

АМ Снацк: 2/3 шоље малине (42 калорије)

Ручак: 1 сервирајућа Масон Јар Повер салата са сланутком и туном (430 калорија)

ПМ залогај: 2/3 шоље купина (41 калорија)

Вечера: 1 печена пилетина и зимска тиквица преко мешаног зеленила (415 калорија)

Дневне количине: 1.202 калорије, 72 г протеина, 142 г угљених хидрата, 34 г влакана, 42 г масти, 1.192 мг натријума.

21. дан

Доручак: 2 порције Берри-Минт Кефир Смоотхие (274 калорије)

АМ Снацк: 1/2 шоље малине (32 калорије)

Ручак: 1 сервирајућа Масон Јар Повер салата са сланутком и туном (430 калорија)

ПМ залогај: 1/2 шоље купина (31 калорија)

Вечера: 1 порција слатког и зачињеног печеног лососа с пилићем дивљег пиринча са 2 шоље мешаног зеленила и 1 кашика. Першун-лимунова винагрета (443 калорије)

Савет за припрему јела : Резервирајте 1 порцију слатког и зачињеног печеног лососа с пилафом дивљег риже да бисте га сутра имали за ручак.

Дневне количине: 1.210 калорија, 72 г протеина, 145 г угљених хидрата, 30 г влакана, 40 г масти, 1.241 мг натријума.

Веек 4

Како се припремити за јело:

1. Направите печено поврће од тиквица и корена и ставите га у хладно у непропусну посуду да остане свеж. (Да бисте купили: амазон.цом, 15 УСД за 1)
2. Скувајте лимуново печено мијешано поврће и ставите у хладњак у непропусну посуду да остане свеж. (Да бисте купили: амазон.цом, 15 УСД за 1)
3. Направите да се спремник за супу од замрзивача с спорим шпоретом и Фагиоли припреми за вечеру 23. дана.

22. дан

Доручак: 1 сервирање смоотхие-а од ананаса (297 калорија)

АМ Снацк: 1 шоља купина (62 калорије)

Ручак: 1 филете лососа (остало од слатког и зачињеног печеног лососа с пилавом дивљег пиринча) са 1 шољом печеног бучиног воћа и кореном поврћа и 1/3 шоље мешаног поврћа са лимуном и печеном (354 калорије)

ПМ залогај: 1 велика бресква (68 калорија)

Вечера: 1 послуживање Зелене салате са Едамаме и репе од врхња са 1/4 авокада (405 калорија)

Савет за припрему оброка: Отопите тјестенину за споро замрзавање теста и фагиоли супе у фрижидеру преко ноћи. Сутра ујутро ставите у спор штедњак да буде спреман за вечеру.

Дневне количине: 1.187 калорија, 63 г протеина, 151 г угљених хидрата, 44 г влакана, 42 г масти, 1.354 мг натријума.

23. дан

Савјет за припрему оброка: Почните кухати тјестенину за брзо замрзавање тјестенине и фагиоли за супе, тако да је спремна за вечеру.

Доручак: 1 порција (287 калорија)

АМ Снацк: 1 шљива (30 калорија)

Ручак: 1 порција пилећих поврћа Питас (399 калорија)

ПМ залогај: 1 шоља нарезане црвене паприке (29 калорија)

Вечера: 1 сервирајућа тјестенина за припрему супе од тјестенине и Фагиоли (457 калорија)

Дневне количине: 1.202 калорије, 63 г протеина, 160 г угљених хидрата, 36 г влакана, 40 г масти, 1.461 мг натријума.

24. дан

Доручак: 1 порција свега Тоге од Багела с авокадом са 1 тврдо куваним јајетом (250 калорија)

АМ Снацк: 2/3 шоље малине (42 калорије)

Ручак: 1 порција пилећих поврћа Питас (399 калорија)

ПМ залогај: 1 шљива (30 калорија)

Вечера: 1 салата од квиноје, пилетине и брокуле са дресингом печеног лимуна (481 калорија)

Савет за припрему оброка: Припремите Цхиа пудинг од боровница од бадема за сутрашњи доручак.

Дневне количине: 1.202 калорије, 50 г протеина, 131 г угљених хидрата, 33 г влакана, 57 г масти, 1.403 мг натријума.

25. дан

Доручак: 1 сервирање Цхиа пудинга од боровница бадема (229 калорија)

АМ Снацк: 5 оз. немасни обични грчки јогурт са 1/4 шоље боровница и 1 кашика кашике. сјецкани ораси (153 калорије)

Ручак: 1 порција пилећих поврћа Питас (399 калорија)

ПМ залогај: 1 велика бресква (68 калорија)

Вечера: 1 порција медитеранског бакалара са печеним парадајзом и 3/4 шоље салате Куиноа Авокадо (364 калорије)

Дневне количине: 1.213 калорија, 65 г протеина, 140 г угљених хидрата, 35 г влакана, 49 г масти, 1.450 мг натријума.

26. дан

Доручак: 1 порција свега Тоге од Багела с авокадом са 1 тврдо куваним јајетом (250 калорија)

АМ Снацк: 1 шоља малина (64 калорије)

Ручак: 1 порција пилећих поврћа Питас (399 калорија)

ПМ Снацк: 5 оз. немасни обични грчки јогурт са 1/3 шоље купина (104 калорије)

Вечера: сервирање пуњене капресе гљиве Портобелло са 3/4 шоље салате Куиноа Авокадо (393 калорије)

Савет за припрему оброка: Пренесите 4 оброке паковања замрзивача бијелог пилетине Инстант Пот, хладњак за одмрзавање за ручак 27., 28., 29. и 30. дана.

Дневне количине: 1.210 калорија, 54 г протеина, 124 г угљених хидрата, 37 г влакана, 60 г масти, 1.559 мг натријума.

27. дан

Доручак: 1 сервирање Муесли са малинама (287 калорија)

АМ Снацк: 1 велика бресква (68 калорија)

Ручак: 1 сервирајућа инстант пилетина Цхили Цхили Фреезер Пацк са 1/2 шалице боровница (298 калорија)

ПМ Снацк: 3/4 шоље нарезане црвене паприке са 1 кашиком. хуммус (47 калорија)

Вечера: 1 сервирана пуњена патлиџана са 1 порција традиционалне грчке салате (513 калорија)

Дневне количине: 1.214 калорија, 54 г протеина, 157 г угљених хидрата, 39 г влакана, 49 г масти, 1.739 мг натријума.

28. дан

Доручак: 2 порције Берри-Минт Кефир Смоотхие (274 калорије)

АМ Снацк: 1/2 шоље нарезане црвене паприке (14 калорија)

Ручак: 1 сервирајућа инстант пилетина Цхили Цхили Фреезер Пацк са 1/2 шалице боровница (298 калорија)

ПМ Снацк: 1/2 шоље нарезаних краставаца са прстохватом соли и бибера (8 калорија)

Вечера: 1 послуживање сланутак од тимијана са пестом од лимуна и першуна (630 калорија)

Дневне количине: 1.224 калорије, 53 г протеина, 154 г угљених хидрата, 33 г влакана, 50 г масти, 1.491 мг натријума.

Веек 5

Како се припремити за јело:

1. Припремите 1 Цхиа пудинг од боровница од бадема и чувајте га у непропусном контејнеру за доручак 30. дана (за куповину: амазон.цом, 9 УСД за 1)
2. Ако већ нисте, пренесите две порције паковања Цхили замрзивача инстант пилетине са инстант лончићем у фрижидер да бисте их одмрзли за ручак 29. и 30. дана.

29. дан

Доручак: 1 порција свега Тоге од Багела с авокадом са 1 тврдо куваним јајетом (250 калорија)

АМ Снацк: 2/3 шоље свежих малина са 5 половина ораха (108 калорија)

Ручак: 1 сервирајућа инстант пилетина Цхили Цхили Фреезер Пацк са 1/2 шалице боровница (298 калорија)

ПМ залогај: 2/3 шоље купина са 7 половина ораха (132 калорије)

Вечера: 1 порција грчке печене рибе с поврћем (422 калорије)

Дневне количине: 1.210 калорија, 74 г протеина, 119 г угљених хидрата, 35 г влакана, 53 г масти, 1.613 мг натријума.

30. дан

Савјет за припрему оброка: Почните кухати медитеранску пилетину и орзо ујутро с финим кухањем, тако да је спреман на вријеме за вечеру.

Доручак: 1 сервирање Цхиа пудинга од боровница бадема (229 калорија)

АМ Снацк: 1 велика бресква (68 калорија)

Ручак: 1 сервирајућа инстант пилетина Цхили Цхили Фреезер Пацк са 1/2 шалице боровница (298 калорија)

ПМ залогај: 12 половина ораха (157 калорија)

Вечера: 1 порција медитеранског пилетине и Орзо са 1 оброком салате од краставца, парадајза и авокада (450 калорија)

Дневне вредности: 1.201 калорија, 66 г протеина, 138 г угљених хидрата, 38 г влакана, 49 г масти, 1.537 мг натријума.

ВАТЦХ: Како направити Хасселбацк пилетину од капреса