7-дневни план исхране здравим срцем: 1200 калорија

2023 Аутор: Cole Macduff | [email protected]. Последња измена: 2023-08-25 09:46

Здрава исхрана и стил живота су најбоље оружје за заштиту од срчаних болести. У ствари, укључивање здраве хране за срце, вежбање више, одржавање здраве тежине и пушење могу помоћи у смањењу смртности од кардиоваскуларних болести за 50 процената. Помоћу овог једноставног плана оброка од 1.200 калорија заштитићете срце и изгубити здравих 1 до 2 килограма недељно у том процесу.

Повезано: 15 малих начина да заштитите своје срце

Јела и грицкалице у овом плану исхране садрже храну здраву за срце која се препоручује за срчану исхрану, попут воћа богатог влакнима, поврћа и интегралних житарица, мршавих протеина и масти попут маслиновог уља и авокада (погледајте нашу пуну листу топ 15 здравих за срце) храна за јело). Засићене масноће, додани шећери и натријум (хранљиви састојци који могу наштетити вашем срцу у великим количинама) своде се на минимум и уместо тога, јела су зачињена пуно биља и зачина како би ствари биле укусне и узбудљиве. Уз овај једноставан план оброка, имаћете здраве оброке током недеље у приправности!

Тражите другачији ниво калорија? Погледајте исти план оброка са 1.500 и 2.000 калорија.

Не пропустите: Укусни рецепти за здравље срца

Како припремити оброк за јело

Оброк припремите салату од шпината и јагода са оброком за ручак од 2. до 5. дана. Салату чувајте у херметички затвореној посуди (Купујете: амазон.цом, 26 долара за 5), а дресинг одвојено у малој посуди (Да купите: амазон.цом, 12 УСД за 8)

1 дан

Доручак (271 калорија)

1 послуживање Тост од јајета авокада

АМ Снацк (84 калорије)

1 шоља боровница

Ручак (374 калорије)

1 порција Напуњена супа од црног граха

ПМ залогај (62 калорије)

1 средње наранџаста

Вечера (457 калорија)

• 1 порција лососа са умаком од зелене паприке
• 1 шоља зачињеног пасуља
• 1 печени средње црвени кромпир, нарибани са 1 кашика кашике. маслиново уље, 1 кашика. немасни обични грчки јогурт и прстохват бибера.

Дневне количине: 1.224 калорије, 60 г протеина, 142 г угљених хидрата, 28 г влакана, 52 г масти, 11 г засићености. масноћа, 828 мг натријума

Дан 2

Доручак (265 калорија)

• 1 шоља житарица мекиња
• 1 шоља обраног млека
• 1/4 шоље боровница

АМ Снацк (95 калорија)

1 средња јабука

Ручак (374 калорије)

1 порција салата од шпината и јагода уз оброк

ПМ залогај (62 калорије)

1медиум наранџаста

Вечера (429 калорија)

1 здјела са угљенима од шкампи и песто Буддхе

Дневне вредности: 1.225 калорија, 75 г протеина, 148 г угљених хидрата, 39 г влакана, 50 г масти, 9 г засићености. масноћа, 1.363 мг натријума

3. дан

Доручак (297 калорија)

• 1 шоља немасног обичног грчког јогурта
• 3/4 шоље боровница
• 1 1/2 кашике. нарезани бадеми
• 2 кашике кашике. мед

АМ Снацк (64 калорије)

1 шоља малина

Ручак (374 калорије)

1 порција салата од шпината и јагода уз оброк

ПМ залогај (62 калорије)

1 средње наранџаста

Вечера (416 калорија)

• 1 порција супе од љутог слатког крумпира и кикирикија
• 1 кришка хлеба од целог пшенице, тост

Дневне вредности: 1.212 калорија, 70 г протеина, 132 г угљених хидрата, 30 г влакана, 51 г масти, 9 г засићености. масноћа, 1.332 мг натријума

4. дан

Доручак (265 калорија)

• 3/4 шоље житарица мекиња
• 3/4 шоље обраног млека
• 1/2 шоље боровница

АМ Снацк (95 калорија)

1 средња јабука

Ручак (374 калорије)

1 порција салата од шпината и јагода уз оброк

ПМ залогај (62 калорије)

1 средње наранџаста

Вечера (427 калорија)

• 1 порција бакалара са умаком од парадајза
• 3/4 шоље куваног браон пиринча
• 1 шоља зачињеног броколија

Дневне количине: 1.223 калорије, 67 г протеина, 170 г угљених хидрата, 38 г влакана, 39 г масти, 9 г засићености. масноћа, 1.284 мг натријума

5. дан

Доручак (333 калорије)

• 1/2 шоље ваљаног овса, куваног у 1 шоље млека
• 1 шоља малина

Скувајте зоб, а прелијте малинама и прстохватом цимета.

АМ Снацк (102 калорије)

• 1 средња паприка, сечена
• 3 кашике. хуммус

Ручак (374 калорије)

1 порција салата од шпината и јагода уз оброк

ПМ залогај (84 калорије)

1 шоља боровница

Вечера (304 калорије)

1 1/4 шоље Пилећи карфиол пржени "пиринач"

Дневне вредности: 1.198 калорија, 77 г протеина, 120 г угљених хидрата, 30 г влакана, 48 г масти, 9 г засићености. масноћа, 1.405 мг натријума.

6. дан

Доручак (328 калорија)

• 1 шоља житарица мекиња
• 1 шоља обраног млека
• 1 шоља боровница

АМ Снацк (62 калорије)

1 средње наранџаста

Ручак (296 калорија)

1 порција салате од туне, белог пасуља и копра

Савет за припрему оброка: Спремите порцију салате од туњевине да бисте били на ручку 7. дана.

ПМ залогај (64 калорије)

1 шоља малина

Вечера (457 калорија)

1 сервирајућа тостер Тостада

Дневне количине: 1.206 калорија, 55 г протеина, 187 г угљених хидрата, 55 г влакана, 39 г масти, 8 г засићености. масноћа, 1,203 мг натријума.

7. дан

Доручак (355 калорија)

• 1 послуживање Тост од јајета авокада
• 1 шоља боровница

АМ Снацк (64 калорије)

1 шоља малина

Ручак (366 калорија)

• 1 порција салате од туне, белог пасуља и копра
• 1 кришка хлеба од целог пшенице, тост

ПМ залогај (62 калорије)

1 средње наранџаста

Вечера (374 калорије)

1 сервирање Скиллет лимунска пилетина и кромпир са калом

Дневне количине: 1.220 калорија, 64 г протеина, 132 г угљених хидрата, 32 г влакана, 51 г масти, 9 г засићености. масноћа, 1,275 мг натријума.

Погледајте како направити пилетину од крумпира и лимуна са калеом

Не пропустите

Погледајте све наше планове о здравом оброку

Рецепти за вечеру за здраву удобност и срце

Центар за здраву исхрану срца