Како припремити 5 медитеранских ручкова за недељу дана испод сата

2023 Аутор: Cole Macduff | [email protected]. Последња измена: 2023-11-27 06:02

Шта не бисте вољели код припреме оброка? Повољан је за буџет, помаже вам да се придржавате исхране и штеди вам пуно времена током недеље. У овом плану припреме оброка, проћи ћемо вас кроз четири супер једноставна основна рецепта који се окупљају како би створили укусне медитеранске ручкове током радне недеље. И што је најбоље, сав припремни посао може се обавити за мање од једног сата. Већ смо зацртали припремни план за вас (листа за куповину укључена!) И смислили смо неколико једноставних идеја за рецепте које бисмо направили за недељу (померите се до дна странице да бисте видели идеје).

Повезани: 38 идеја за ручак у Медитеранској дијети за посао

Рецепти за оброк

Напредујте у недељу:

Најбоље пилеће пилетина

Листи поврће са печеним коријеном

Басиц Куиноа

Херб Винаигретте

Шопинг листа

Преузмите листу за куповину овде! Додали смо неколико додатних листа са листи за куповину, као што су конзервирани сланутак и хуммус, које користимо у идејама за оброк при дну странице. У зависности од тога колико људи припремате оброк, можда ћете требати да прилагодите рецепте тако да узимају више или мање порција. Ако завршите са прављењем више него што вам треба, искористите остатке за вечеру ове недеље.

Зашто медитерански?

Медитеранска исхрана одавно је препозната као један од најздравијих и најукуснијих начина јела. То је некомпликован и једноставан начин исхране - једноставно укључите пуно воћа и поврћа, здравих масти (попут маслиновог уља и здравих масти које добијате из лососа), интегралних житарица (попут квиноје), пасуља и махунарки, мршавих протеина и млечне производе богате калцијумом.

Хајде да почнемо

Радите уназад и почните с рецептом за који је потребно највише времена за припрему. Док се ствари спремају, можете припремити остале ставке менија. Започните претходно загревањем рерне на 450 степени печеног поврћа са коријеном листа.

1. корак: Припремите најбоље пилеће пилеће месо

Припремно време: 10 минута | Време кувања: 30 минута

Овај једноставни рецепт за пилетину има лудо добар укус. Тајна је у употреби груди у костима и додавању белог вина и зачинског биља у течност за брашну. Не једете месо? Прескочите овај корак и пређите на корак 3. Укључили смо веганске и вегетаријанске идеје за ручак на дну странице.

Супер брза припрема оброка: Покупите унапред кувану пилећу прса или пилетину од печења на роштиљу.

Корак 2: Припремите поврће са коријеном листа с коријеном листа

Припремно време: 10 минута | Време кувања : 30-40 минута

Док пилетина пирја, почните да припремате поврће. Овај једноставан рецепт савршен је примјер медитеранске исхране. Свежи састојци, плус маслиново уље и мало соли и бибера све су што вам је потребно да направите хрпу храњивог, нежног и шареног корена поврћа. Овај рецепт чини довољно за ручак ове недеље, плус остаци за вечеру. Не треба ти толико поврћа? Овај рецепт је лако преполовити.

Супер брза припрема оброка: Покупите унапред сецкано поврће из секције производа у вашој трговини.

Корак 3: Припремите основну квиноју

Припремно време: 5 минута | Време кувања : 15-20 минута

Док се поврће пече, припремите квиноју. Овај безгрешан рецепт за савршено кувану квиноју је брз и једноставан! Ово зрно богато протеинима, влакнима ће вам пружити више оброка који задовољавају задржавање снаге.

Супер брза припрема оброка: Купите претходно кувани пиринач из прехрамбене робе за још брже припреме оброка.

Корак 4: Припремите биљну винагрету

Припремно време: 10 минута

Док се куиноа куха, направите свој прељев. Овај рецепт за прелив од свежег биљног винагрета захтева да користите било које биље које имате при руци, тако да је свестран и узбудљиво нов сваки пут када га направите. Ако желите да овај рецепт буде вегетаријански, прескочите пилећи говеђи јух и уместо њега користите поврће или бујонов бутер.

Припрема за брзо брзо јело : Спасите се од прања посуђа тако што ћете своје винарије и преливе правити у теглу за зидање. Само додајте састојке и протресите да се сједине.

Корак 5: Скупите ручке

Можете сада да направите свих пет ручкова и ставите их у одвојене контејнере за складиштење, или да четири засебна рецепта похраните и направите своје ручкове по потреби. За рецепте за салату причекајте ноћ пре него што додате зеље, да не бисте завршили са савијањем салате.

Пилетина, куиноа и поврће

1/2 шоље квиноје + 3/4 шоље пилетине + 1 шоља печених поврћа + 1-2 кашике. вињегре

(= 342 калорије, 19 г протеина, 5 г влакана)

Салата од поврћа и квиноје

2 шоље мешаног зеленила + 1 шоља печених поврћа + 1/2 шоље квиноје + 1 кашика. здробљена фета + 1 кашика жлице. семенке сунцокрета + 1-2 кашике. вињегре

(= 355 калорија, 10 г протеина, 9 г влакана)

Поховани зелени & Хуммус Пита џеп

1 пита од пуне пшенице + 4 кашике. хуммус + 1/2 шоље печеног поврћа + 1/2 шоље мешаног зеленила + 1 кашика кашике. здробљени фета сир

(= 357 калорија, 14 г протеина, 10 г влакана)

Прережите пита на пола и раширите хуммус у оба пита џепа. Грубо насјецкајте поврће и додајте поврће и мешано зеље свакој половици пита

Пуњена медитеранска салата од пилетине и квиноје

1/2 шоље квиноје + 3/4 шоље пилетине + 1 шоља печених поврћа + 1/4 авокада, резано + 1 кашика. здробљени фета сир + 1 кашика жлице. семенке сунцокрета + 1-2 кашике. винаигретте

(= 499 калорија, 23 г протеина, 10 г влакана)

Вегетаријанска сланутак и здјелица са житарицама

Додајте 1 шољу квиноје + 1 шоља мешаног зеленила + 1 шоља печеног поврћа + 1/4 шоље сланутака + 1 кашика жлице. здробљена фета

(= 303 калорије, 10 г протеина, 9 г влакана)

Пази: Како направити савршену квиноју сваки пут

• Како кухати 20 поврћа
• Како се припремити за јело у недељу здраве вечере
• Планирање оброка 101: За све ваше потребе планирања оброка!
• 9 здрава храна из медитеранске исхране