План вегетаријанске исхране: 1.500 калорија

2023 Аутор: Cole Macduff | [email protected]. Последња измена: 2023-11-27 06:02

Без обзира да ли већ следите вегетаријанску дијету или само желите да понекад буде без меса, овај 7-дневни план вегетаријанског оброка олакшава јело без меса и губитак килограма. Јело више биљних намирница је одличан начин да побољшате своје здравље. Показало се да је вегетаријанска прехрана смањила ризик од срчаних болести, дијабетеса типа 2, па чак и одређених врста рака.

Не пропустите: најбољи план вегетаријанског оброка за 30 дана

У овај план оброка за мршављење од 1.500 калорија, обавезно укључимо пуно намирница које пуне пуњење како бисте се осећали задовољним, а не изгладњелих, док смањујете калорије. Протеин борани и тофу, целовите житарице са високим влакнима, воће и поврће и здраве масти, попут орашастих плодова, помажу да се осећате енергијом током целог дана (потражите нашу листу најбољих вегетаријанских протеинских намирница које треба јести). Упоредо с тим здравим биљним оброком заснованим на дневном вежбању и на путу сте да губите од 1 до 2 килограма недељно.

Тражите другачији ниво калорија? Погледајте наше планове за вегетаријански оброк са 1.200 калорија и 2.000 калорија.

Како припремити оброк за јело:

1. Оброк припремите куглице са поврћем од лимуна са печењем лимуна и складиштите у посудама за припрему оброка за радну недељу. (Да користите: амазон.цом, 30 УСД за 5)
2. Пеците једну шаржу куване овсене каше од банане и орашастих плодова која ће се имати током целе недеље. Чувајте у херметички затвореним контејнерима (да бисте купили: амазон.цом, 20 долара за 1 велику).
3. Направите 3 тврдо кухана јаја која ће бити недалеко за ужину током недеље. (Да бисте купили: амазон.цом, 12 УСД за 1 медијум).

1 дан

Доручак (450 калорија)

• 1 шоља зобене каше куване у 2 шоље воде
• 1/3 шоље малине
• 1 кашика. сецкани ораси

Врхунска каша са малинама, орасима и прстохватом цимета.

АМ Снацк (190 калорија)

• 1 средња јабука
• 1 кашика. путер од кикирикија

Ручак (345 калорија)

1 порција поврћа од пуног пшенице

ПМ залогај (131 калорија)

• 1/2 шоље немасног обичног грчког јогурта
• 1/4 шоље нарезаних јагода
• 1 кашика. цхиа семенке

Вечера (394 калорије)

1 сервирање гљива-куиноа поврћа са специјалним умаком

Дневне количине: 1.511 калорија, 55 г протеина, 199 г угљених хидрата, 40 г влакана, 60 г масти, 1.339 мг натријума.

Дан 2

Савет за куповину : Када купујете претходно припремљени муесли, потражите га без доданих шећера, који ће вам одузети здраву доброту овог доручка од целог зрна.

Доручак (245 калорија)

• 1 сервирање Шалица овсених брашна од печених банана и орашастих плодова
• 2 клементина

АМ Снацк (183 калорије)

• 1/2 шоље малина
• 3/4 шоље немасног обичног грчког јогурта
• 1 кашика. цхиа семенке

Ручак (360 калорија)

1 порција лимунских посуда са поврћем са лимуном и печењем

ПМ залогај (296 калорија)

• 1 средња банана
• 2 кашике. путер од кикирикија

Вечера (422 калорије)

1 порција бутер бундеве и црни пасуљ Тостадас

Дневне количине: 1.507 калорија, 61 г протеина, 187 г угљених хидрата, 41 г влакана, 67 г масти, 1.456 мг натријума.

3. дан

Доручак (271 калорија)

• 1 сервирање Шалица овсених брашна од печених банана и орашастих плодова
• 1 средња јабука

АМ Снацк (158 калорија)

• 1 тврдо кувано јаје зачињено прстохватом соли и папра
• 1/4 авокада, резано

Ручак (360 калорија)

1 порција лимунских посуда са поврћем са лимуном и печењем

ПМ залогај (216 калорија)

• 1 шоља немасног обичног грчког јогурта
• 1/2 шоље малина
• 1 кашика. цхиа семенке

Вечера (479 калорија)

• Једна порција Паста од парадајза с једном парадајзом са 2 кашике кашике. исецкан пармезан
• 2 "кришка багета од пуне пшенице

Дневне количине: 1.484 калорије, 69 г протеина, 191 г угљених хидрата, 39 г влакана, 56 г масти, 1.709 мг натријума.

4. дан

Доручак (271 калорија)

• 1 сервирање Шалица овсених брашна од печених банана и орашастих плодова
• 1 средња јабука

АМ Снацк (158 калорија)

• 1 тврдо кувано јаје зачињено прстохватом соли и папра
• 1/4 авокада, резано

Ручак (465 калорија)

• 1 порција лимунских посуда са поврћем са лимуном и печењем
• 1 средња банана

ПМ залогај (202 калорије)

• 1 шоља немасног обичног грчког јогурта
• 2 клементине

Вечера (405 калорија)

1 порција пуњеног крумпира са салсом и пасуљом на врху 2 жлице. исецкан чедарски сир и 1 кашика. павлака

Дневне количине: 1.501 калорија, 63 г протеина, 206 г угљених хидрата, 40 г влакана, 55 г масти, 1.394 мг натријума.

5. дан

Доручак (306 калорија)

• 1 порција авокада-јаја тост
• 1 клементина

АМ Снацк (215 калорија)

• 1/2 шоље малина
• 1 шоља немасног обичног грчког јогурта
• 1 кашика. цхиа семенке

Ручак (360 калорија)

1 порција лимунских посуда са поврћем са лимуном и печењем

ПМ залогај (190 калорија)

• 1 средња јабука
• 1 кашика. путер од кикирикија

Вечера (428 калорија)

• 1 порција вегетаријанске Тикка Масала
• 3/4 шоље куваног браон пиринча

Дневне количине: 1.500 калорија, 75 г протеина, 171 г угљених хидрата, 39 г влакана, 65 г масти, 1.354 мг натријума.

6. дан

Доручак (450 калорија)

• 1 шоља зобене каше куване у 2 шоље воде
• 1/2 шоље малина
• 1 кашика. сецкани ораси

Врхунска каша са малинама, орасима и прстохватом цимета.

АМ Снацк (137 калорија)

• 1 шоља кришке краставца
• 1/3 шоље хуммуса

Ручак (345 калорија)

1 порција поврћа од пуног пшенице

ПМ залогај (190 калорија)

• 1 средња јабука
• 1 кашика. путер од кикирикија

Вечера (360 калорија)

1 порција безглутенских веганских такоса

Дневне количине: 1.499 калорија, 54 г протеина, 190 г угљених хидрата, 40 г влакана, 66 г масти, 1.565 мг натријума.

7. дан

Доручак (322 калорије)

• 1/2 шоље зобене каше куване у 1/2 шоље обраног млијека и 1/2 шоље воде
• 1/2 средње јабуке, нарезане на коцкице
• 1 кашика. сецкани ораси

АМ Снацк (190 калорија)

• 1 средња јабука
• 1 кашика. путер од кикирикија

Ручак (345 калорија)

1 порција поврћа од пуног пшенице

ПМ залогај (158 калорија)

• 1 тврдо кувано јаје зачињено прстохватом соли и папра
• 1/4 авокада, резано

Вечера (474 калорије)

• 1 порција љуте чичерке
• Пита од пуне пшенице пречника 4"

Дневне количине: 1.488 калорија, 68 г протеина, 185 г угљених хидрата, 42 г влакана, 57 г масти, 1.639 мг натријума.

ВАТЦХ: Како направити вегетаријанску Тикка Масалу