План исхране за макронаредбу

2023 Аутор: Cole Macduff | [email protected]. Последња измена: 2023-11-27 06:02

Макрос дијета је стил исхране у којем људи прате своје угљене хидрате, масти и протеине - и циљају јести сваког дана у одређеном распону - као водич за здраву исхрану или као стратегију за мршављење. У овај план оброка саставили смо 7 дана здраве вечере од 500 калорија које су избалансиране за три макронутријента (угљене хидратиће, масти и протеине) и здраве, уравнотежене оброке за уживање чак и ако не следите макрос дијету. Већина људи може изгубити килограме једући 1.500 калорија дневно, а када поделимо укупан број калорија оброком, 500 калорија је здрава количина за вечером како бисте били задовољни током вечери. Када се упаре са здравим доручком, ручком и грицкалицама, ове укусне вечере помоћи ће вам да испуните своје дневне потребе о хранљивим састојцима и могу вам помоћи да изгубите килограме.

Повезано: Прочитајте више о макро дијети

1. дан: Царне Асада Тацос

Царне Асада Тацос: Ови меки тацос од фреске-стеак-а су тако укусни и лаки, да би требали бити у свачијем репертоару. Осим тога, направљене су од свежих кукурузних тортиља (не пржене), а преливене су брзим домаћим салса од авокада, парадајза, лука и сјајног вапна. Сервирајте ове укусне тацосе са 1 порцијом тортиља чипса.

= 506 калорија, 48 г угљених хидрата, 22 г масти, 32 г протеина

2. дан: Машина и сир под притиском

Мац & сир за кухање под притиском: Направите здравију верзију класичних макарона и сира помоћу овог рецепта који додаје броколи за појачање храњивих састојака - лак, сираст начин јести више поврћа. Коришћењем електричног шпорета на притисак, попут ИнстантПот-а, вечера ће бити на столу за само 30 минута. Да бисте уравнотежили оброк, послужите са 1 1/2 шоље мешаног зеленила преливеног 1/4 шоље ренданог шаргарепе и прелијте са 2 кафене кашике сваког маслиновог уља и црвено винског сирћета.

= 501 калорија, 53 г угљених хидрата, 25 г масти, 20 г протеина

3. дан: Пилетина са лимуном Сопрессата

Пилетина са лимунским сопресама: требаће вам само 5 састојака и 30 минута за овај здрави пилећи рецепт. Сервирајте са 1 великим црвеним кромпиром зачињеним са сољу и бибером и 1/2 шоље зачињеног пасуља.

= 516 калорија, 67 г угљених хидрата, 13 г масти, 33 г протеина

4. дан: Салата од леће и печене поврће са дресингом зелене богиње

Салата од сочива и печеног поврћа са зеленим дресингом богиње: Богињски прељев обично добива умамију од инћуна, али ми користимо мисо у овој супер зеленој салати како би је задржали као вегетаријанску. Да бисте уравнотежили оброк, послужите се са 4-инчним округлим пита и 1/4 шоље хуммуса.

= 496 калорија, 52 г угљених хидрата, 25 г масти, 20 г протеина

5. дан: Паста од димљених шкампи, кукуруза и грашка са једном посудом

Димљена шкампа, кукуруз и грашак Тјестенина са једним лончићем: Направите свој сос и тјестенину одједном помоћу овог брзог рецепта за вечеру тјестенине у једној седмици. Користећи тачну количину воде која вам је потребна да скухате тестенину - без коландера овде - скроб који се скупа у вашој води од тјестенине, коју обично одводите, остаје у лонцу и даје вам пријатно кремасте резултате. Да бисте уравнотежили оброк, послужите са две шоље салате преливене 3/4 шоље ренданог шаргарепе и прелијте са по 1 кашиком сваког маслиновог уља и црвено винског сирћета.

= 497 калорија, 55 г угљених хидрата, 21 г масти, 28 г протеина

6. дан: Печена пилећа бедра, кромпир и љуска са херб винаигретом

Печена пилећа бедра , кромпир и здјелице са биљном винегретом : Печење пилећих бутина директно на поврћу, у овом здравом рецепту за вечеру зачињује љуске и кромпир с укусним капцима. Послужите са 1 шољом куваног дивљег пиринча како бисте уравнотежили оброк.

= 518 калорија, 53 г угљених хидрата, 22 г масти, 28 г протеина

Дан 7: Кофта од говедине са салатом Булгур и Кале

Говеђа кофта са салатом од Булгур и кељ: Кажете да ће цела житарица предуго кухати? Поздравите булгуру, који може бити спреман за мање од 15 минута. Испробајте овај здрави рецепт за вечеру надахнут Блиским Истоком, обложен обичним јогуртом или тзатзики-ом купљеним у продавници за додатни хит кремастог укуса. Сервирајте са 4-инчним округлим пита.

= 525 калорија, 49 г угљених хидрата, 23 г масти, 32 г протеина

Више о дијети макронаредбе

Тренд макрос дијета све се више повећава у редовима тренди дијета. Иако је то у тренду, идеја о једу унутар одређеног распона макрохрањивих састојака је исхрана 101. Медицински институт већ годинама користи макроразине као смернице за здраву исхрану.

Нова популарна верзија овог стила исхране је план "Ако одговара вашим макронаредбама", укратко познат и као ИИФИМ. Идеја је јести храну која се уклапа у ваш јединствени распон макрохрањивих састојака (то јест, одређени баланс угљених хидрата, масти и протеина), истовремено смањујући калорије за сагоревање масти и губитак килограма. За разлику од дијета којима се сечу одређене намирнице, попут планова Вхоле30 и Палео, ИИФИМ дијета нема ограничења у погледу онога што можете јести. Дозвољено вам је уживање у помфриту, хамбургеру и пиззи! Све док се све уклапа у ваш дневни макро распон.

Избалансиран и флексибилан приступ прехрани је начин на који радимо ствари у ЕатингВеллу, али тамо где други планови за макро дијету могу пропасти је признавање важности микронутријената - витамина и минерала, попут витамина А и гвожђа, који су потребни нашем телу. Ови микрохрањиви састојци су од здраве интегралне хране, укључујући воће и поврће, интегралне житарице, немасне протеине, млечне материје богате калцијумом и здраве масти. Ако пуниш пиззу и помфрит, можда ћеш погодити свој макро опсег, али пропустити драгоцене микрохрањиве састојке које пружа цела храна. Осим тога, ако покушавате смршавити, истраживање је показало да храњиве твари попут витамина Д могу помоћи.

На овом плану оброка показаћемо вам како изгледа избалансиран план макронаредби препуних хранљивих материја. Без обзира да ли покушавате да смршате или једноставно желите да добијете здраву вечеру на столу, овај укусни план ће вам помоћи.

Погледајте како правити италијанску тјестенину и кале с једним панцетом

Не пропустите

• Да ли ми треба више витамина приликом дијете?
• 10 савета за мршављење који у ствари делују
• Једноставан план исхране од 30 дана: 1.200 калорија
• Препусти за припрему оброка који ће вам помоћи да изгубите килограме
• Како јести храну - припремити недељу обилних протеина за 30 минута