Намирнице које помажу у управљању менопаузом

2023 Аутор: Cole Macduff | [email protected]. Последња измена: 2023-08-25 09:46

Сазнајте која храна може помоћи да олакша менопаузу.

Менопауза Тај не тако жељно очекивани, али неизбежни тренутак у животу жене када наши хормони естрогена и прогестерона зароне наниже и они врући бљескови се прикраде на нас.

Разумевање шта се заправо догађа у нашим телима може нам помоћи да пронађемо природна решења за здравствене изазове које нам ова фаза живота доноси. Будући да се ниво естрогена смањује, повећава се и наш ризик за болести срца и остеопорозу. Менопауза је такође повезана са високим крвним притиском и дебљањем, као и већим ризиком за карцином дојке. Иако хормонска надомјесна терапија може помоћи, можемо се борити и против ових негативних сила правилном исхраном. Ево неколико савета који ће вам олакшати менопаузу.

-Цхерил Форберг, РД и Анна Роуфос

Пазите: Погледајте како добити више калцијума

1. Заштитите здравље костију

Како јести: повећајте унос калцијума и витамина Д. Иако верујемо да бисмо највећи део наших хранљивих састојака требало да добијемо из хране коју једемо, већина жена, посебно оне које пазе на њихову тежину (отуда смањују калорије), често су не добијају довољно калцијума или витамина Д у свакодневној прехрани. Након менопаузе, жене би требале имати за циљ да добивају 1.200 милиграма калцијума дневно. Женама у доби од 19 до 50 година треба нешто мање: 1.000 мг дневно.

Истраживања показују да калцијум и витамин Д помажу у одржавању костију јаким: у једном великом истраживању, жене у постменопаузи које су редовно узимале додатке калцијума и витамина Д имале су мање прелома кука. Калцијум и витамин Д такође могу помоћи у управљању тежином - што можда подстиче разградњу масних ћелија и сузбија развој нових.

Храна богата калцијумом коју бисте требали покушати да уврстите у исхрану: јогурт са ниским удјелом масти (1 шоља = 415 мг), млијеко са мало масних масти (1 шоља = 295 мг), сок од поморанџе обогаћеног калцијумом (1 шоља = 500 мг), сардине (3 унце с костима = 270 мг), лосос у конзерви (3 унце = 270 мг), броколи (1 шоља, кувано = 60 мг), чврсти тофу (1/2 шалице = 227 мг). Ако не добијате довољно калцијума из хране, разговарајте са лекаром о додатку који садржи калцијум и витамин Д, јер Д помаже да апсорбујете калцијум.

Рецепти за испробавање: Сладолед и смрзнути десертни рецепти који су богати калцијумом »

2. Баттле Моод Свингс

Како јести: повећајте унос витамина Б групе и омега-3 масти. С времена на време сви имамо промене расположења, али током менопаузе ови се љуљају могу чинити горима и тежим за руковање. Многе жене пријављују појачано осећање депресије и / или анксиозности током менопаузе. Ако не добијате довољно витамина Б витамина и омега-3, могу допринети депресији.

Храна богата витамином Б коју би требало да покушате да унесете у своју исхрану: Цела, непрерађена храна као што су немасно месо и перад, јетра, интегралне житарице и лећа све је богата витаминима Б групе.

Храна богата омега-3 коју бисте требали покушати увести у своју прехрану: повећајте унос радећи масну рибу (лосос, туну, сардине), ланено сјеме и / или ланено уље у своју прехрану.

Не пропустите: Најбољи извор хране за омега-3 »

3. Одбијте од повећања тежине

Како јести: појачајте влакна. Већина нас треба напорно радити да не добије килограме током и након менопаузе. Дебљање током и након менопаузе може повећати ваш ризик за срчане болести и неке облике рака. Срећом, једење хране богате влакнима може помоћи: влакна нам помажу да се мање осећамо пуни. Циљ је појести између 25 и 35 грама влакана сваки дан.

Најбољи извори влакана: интегралне житарице попут квиноје (1/2 шалице = 3 грама), јечам (1/2 шоље куване = 3 г) и кокице пуњене ваздухом (3 1/2 шоље = 4 г). Такође можете добити влакно од леће (1/2 шоље куваног = 8 грама), воћа (на пример, 1 велика јабука = 5 г или 1/2 шоље малине = 4 г) и поврћа (на пример, 1 шоља куваног шпината = 4 г).

Још рецепата за испробавање: Влакнених рецепата који ће вам помоћи да смршате »

Медитеранска салата од туне медитерана

4. Умирите вруће трепере

Како јести: Медитеранска исхрана - која укључује пуно воћа, поврћа, интегралних житарица, маслиновог уља и чак дневну чашу црног вина - повезана је са здравијим срцима и виткијим струком. Поред тога, нова истраживања показују да ће жене у менопаузи, које једу медитеранску дијету, отприлике 20 посто вјероватно пријавити врућицу и ноћно знојење. Супротно томе, жене које једу дијету са високим удјелом масти и већег су вероватноћа да ће осјетити те симптоме. Истраживачи верују да високи садржај медитеранске исхране може стабилизовати ниво естрогена, што заузврат може смањити симптоме. Дијета такође помаже да се шећер у крви одржи у оптималном распону, што може бити и фактор у олакшавању нелагодности у менопаузи.

Повезани: Медитерански рецепти за дијету »