Храна која обавезно једе за жене у сваком добу

2023 Аутор: Cole Macduff | [email protected]. Последња измена: 2023-08-25 09:46

Како јести у сваком узрасту

Волимо оне чланке „како да уђу у свако доба“у женским часописима: шта обући у 20-има, 30-има, 40-им и 50-има, како украсити кућу, која фризура, руж за усне, лак за нокте итд. Је најприкладнија. Оно што је сјајно у њима је то што је неки стручњак за моду / декор / љепоту сачинио оно што требате знати на супер краткој листи препорука које ћете (надамо се!) Памтити.

Наши стручњаци за исхрану управо су то урадили својом списком обавезних јела за сваку жену у сваком узрасту.

Наш одрицање од одговорности: ово су само најважнији догађаји. Дознајте више детаља о томе да ли овде добијате довољно хранљивих састојака које ваше тело треба.

-Бриерлеи Вригхт, МС, РД, Нутритион Едитор

У 20-има: Леан говедина

Мршава говедина богата је гвожђем-3 унце садржи око 3 милиграма или око 15 процената ваших дневних потреба. (Шкољке, остриге и живина такође су добри извори који садрже 24, 5 и 2 мг по 3 унци.) Потребно вам је гвожђе за транспорт кисеоника из плућа до ћелија у вашем телу. Током година порођаја, ваш препоручени унос је највећи од 18 мг / дан, јер требате заменити оно што се изгуби сваког месеца менструацијом - једини други пут када вам је потребно више је током трудноће при 27 мг / дану.

Други начини добијања гвожђа: То је у пасуљу (до 13 мг по 3/4 шоље), тамном лиснатом зеленилу (1/2 шоље куваног шпината = 3 мг) и сухом воћу, али у тим јелима то је у облику у којем ваше тело не може апсорбовати тако лако. Можете да повећате апсорпцију гвожђа тако што ћете их упоредити са храном богатом витамином Ц, као што су наранџе и слатки кромпир. Ојачани производи, попут хлеба, житарица и шанкова за доручак, такође доприносе значајним количинама гвожђа (неке обогаћене житарице могу садржати и до 24 мг гвожђа по оброку од 1 шоље), али опет у облику који се не може тако лако апсорбовати сам.

Здрави хамбуршки рецепти и више Бургер рецепата »

У 30-има: Пасуљ

Грах је препуна фолата - витамина који је женама потребан пре и током трудноће да би се спречиле урођене мане. Једна шоља има око 200 до 300 микрограма, зависно од сорте. Фолат (и фолна киселина, облик који се користи у додацима исхрани и обогаћеној храни) је тако важан за будуће мајке, јер помаже у стварању ДНК и формирању нових здравих ћелија. Као и код гвожђа, дневна препорука фолата је највећа током ваших деце (400 мцг / дан). Једино друго време које је веће је током трудноће (600 мцг дневно) и дојења (500 мцг / даи). Стручњаци за исхрану саветују трудницама, а онима које планирају да затрудне, уз додатак намирница и обогаћених намирница, да додају 400 микрограма фолне киселине из додатака и обогаћене хране.

Остали начини добијања фолата: Зелено лиснато поврће попут шпината (1/2 шоље куханог = 121 мцг) и агрума (шоља ОЈ = 110 мцг) такође је богато фолатима. Ојачана храна, попут хлеба, тјестенине, брашна, житарица за доручак и пиринча, може садржати чак 700 микрограма по оброку, иако већина спада у распон од 300 до 400 мцг.

Брза и повољна вечера са конзервираним пасуљем »

У твојим 40-има: Цело зрно

Цјеловита житарица помоћи ће вам да се борите против двије ствари против које бисте се могли борити током својих 40-их: 1. Повећавање крвног притиска (захваљујући зидовима срца и артерија који се задебљавају и учвршћују током година) и 2. Успоравање метаболизма (успорава се за 1 до 2 процента сваке деценије након 30. године). Замјена рафинираних житарица, попут бијелог хљеба и пиринча, с цјеловитим житарицама (хљеб од пуног пшенице, смеђи пиринач, зоб, квиноја, итд.) Помоћи ће вам да набавите више влакана, а истраживање сугерира да ће додавање влакана у вашу прехрану помоћи да спријечите дебљање - или чак подстичу губитак килограма. Друга истраживања сугерирају да интегралне житарице помажу тијелу да се задржи на калијуму, минералу који помаже у одржавању нормалног крвног притиска.

Други начини добијања влакана: салата! Максимално повећајте унос храњивих састојака изградњом живо обојене салате - помислите на шпинат, краставце, парадајз или чак воће попут грожђица, поморанџе или јагоде. Сви ови додаци салати нуде влакна, калијум, витамин Ц (који могу помоћи у одржавању коже и заштитити од УВ зрака) и антиоксиданте.

Здрави рецепти за цела зрна са високим влакнима »

50+: Јогурт са мало масти

Јогурт са мало масти или немасни извор је сјајан извор калцијума у количини од око 400 милиграма по шољи. (Јогурт са мало масноће и немасни јогурт и друга млечна храна обично се не разликују по садржају калцијума од верзије са пуном масноћом.) Калцијум који јача кости постаје све важнији у 50-има. Толико да се препоручени ниво повећава са 1.000 на 1.200 мг / дан. Зашто? Од 30. године, ћелије које граде кост постају мање активне, док оне које растављају кост настављају да раде. А онда се тај губитак убрзава током менопаузе због смањења естрогена.

Остали начини добијања калцијума: млеко (1 шоља обраног, 306 мг), сир (1,5 унце, око 300 мг), кељ (1 шоља куваног, 179 мг), шпинат (1/2 шоље смрзнуто, а затим кувано, 99 мг) и тофу са сет калцијума (тофу припремљен са калцијумовим солима; проверите на етикети) су сви добри извори. Такође, запамтите да се калцијум и гвожђе такмиче једни са другима за апсорпцију, тако да је најбоље да их не једете заједно на истом оброку. Уз то, ваше потребе за гвожђем заправо се смањују у вашим 50-има (са 18 на 8 милиграма дневно) због менопаузе.

Више рецепта богатих калцијумом са јогуртом »

Више млека богатог калцијумом»