8 кључних хранљивих састојака Вегетаријанци требају

2023 Аутор: Cole Macduff | [email protected]. Последња измена: 2023-08-22 04:59

Откријте које су храњиве састојке вегетаријанци како би били сигурни да ће их добити довољно.

Одлазак без меса чак и неколико дана недељно може бити здравија опција за вас и за нашу планету. Ако ограничавате унос меса, осигурајте да уносите довољно ових осам кључних хранљивих састојака који ће вам помоћи да одржите уравнотежену исхрану.

Пази: Погледајте како јести здраву вегетаријанску дијету

Калцијум

Калцијум помаже изградњу костију и зуба, а такође помаже нервним ћелијама да преносе поруке и да се мишићи стежу. Млечна храна је највећи извор калцијума, док је поврће попут бок цхои, броколи и кељ такође добар извор, као и тофу постављен са калцијумом и обогаћеним сојиним млеком.

Сазнајте више о калцијуму »

Јод

Јод је потребан за метаболизацију хране у енергију, као и за нормално функционисање штитне жлезде. С обзиром да се јод превасходно налази у морској храни, многи вегетаријанци га не добијају довољно. Али добри вегетаријански извори јода укључују јодовану сол и алге.

Сазнајте више о јоду »

Гвожђе

Тело треба гвожђе да би створило хемоглобин који преноси кисеоник у крви. Ако сте углавном без меса, али повремено једете месо и перад, црвено месо и тамно месо у пилетини су неки од најбољих извора гвожђа које се лако апсорбује. Гвожђе се такође налази у неким биљним намирницама. Гвожђе из биљних извора, сушено воће, махунарке, семенке, поврће и интегралне житарице - мање се лако апсорбује, посебно када ову храну једемо чајем, кафом или какаом (они имају једињења која везују минерал). Дакле, препоручени унос гвожђа за вегетаријанце је 1,8 пута већи од невегетаријанаца. Конзумирање витамина Ц са намирницама богатим гвожђем видљиво помаже његову апсорпцију.

Сазнајте више о гвожђу »

Омега-3 масне киселине

ДХА и ЕПА, две врсте омега-3 масних киселина, важне су за развој ока и мозга, као и здравље срца. Омега-3 масне киселине налазе се углавном у масној риби попут лососа, мада их тело може произвести у малим количинама од АЛА, друге врсте омега-3 која се налази у биљкама као што су ланено семе, ораси, уље уљане репице и соја. Разноврсна храна, укључујући соиме и доручак, сада је обогаћена ДХА. Доступни су додаци ДХА / ЕПА од алги.

Беланчевина

Свака ћелија у нашем телу садржи протеин, и потребан нам је за поправљање ћелија, изградњу ткива, раст косе, ноктију и костију. Протеин се налази у готово свакој храни коју једемо. Једење различитих биљних намирница сваки дан, укључујући соју богату протеинима, пасуљ, интегралне житарице, семенке и орашасте плодове (као и поврће, у мањој мери), обезбеђује све потребне аминокиселине (градивне блокове протеина)..

Витамин Б12

Витамин Б12 помаже у стварању црвених крвних зрнаца и ДНК, а потребан је за правилно неуролошко функционисање. Витамин Б12 налази се природно само у животињској храни, али се додаје обогаћеној храни, попут сојилица и житарица за доручак. Додатак се препоручује вегетаријанцима, посебно с обзиром да организам са старијом способношћу апсорбује Б12.

Сазнајте више о витамину Б12 »

Витамин Д

Витамин Д, који помаже телу да апсорбује калцијум, важан је за здравље костију; такође игра улогу у нервном, мишићном и имунолошком систему. Тело ствара витамин Д када је кожа изложена сунчевој светлости, али северна клима нема довољно сунца током целе године за адекватно формирање. Храна попут крављег млијека и сојиног млека обогаћена је Д. Неке гљиве које су биле изложене УВ лигхт светлости такође су добри извори.

Сазнајте више о витамину Д »

Цинк

Цинк је важан за правилно функционисање имуног система плус раст и деоба ћелија, између осталог. Иако га има у говедини, свињетини и јагњетини, можете га наћи и у сојиним производима, кикирикију и махунаркама, мада је биорасположивост цинка из биљних извора нижа него из животињских извора.

Сазнајте више о цинку »

На слици рецепт: њоке са врпцама тиквица и першун смеђим маслацем

Здрави и хранљиви вегетаријански рецепти које треба пробати