Употријебите наш детаљни водич за дијету како бисте обликовали своје прехрамбене навике и смршавили.
Често ме питају за савете за повећање успеха у мршављењу. Иако не постоји нити један одговор који би одговарао свима, фокусирање на исхрану и прилагођавање вежбања су два кључна елемента за губитак килограма. Други? Имати план. Започните недељу планирањем којим здравим оброцима и вежбањем можете да се уклопите током наредних дана. Постоје и неке ствари које можете јести и радити у одређено време током дана, како бисте максимизирали свој успех у мршављењу. Ево узорка дана у животу успешне дијете:
Преузмите БЕСПЛАТНИ 5-дневни калоријски план оброка за мршављење!
-Керри-Анн Јеннингс, МС, РД
Пази: Погледајте шта треба јести да изгубите килограме
8:00 Поједите здјелу зобене каше са бананом и орасима.
Наука показује да редовни једући доручка мршавији и да дијеталци успешније губе килограме - и када их доручкују. Али одабир правог доручка може додатно повећати ваш губитак килограма. Конзумирање угљених хидрата са спорим ослобађањем, као што је зобено брашно или мекиње од житарица, три сата пре вежбања, може вам помоћи да сагоревате више масти, сугерише недавна студија у часопису Јоурнал оф Нутритион. Ево зашто: угљикохидрати са спорим ослобађањем нису повећали шећер у крви толико високо као јести рафиниране угљене хидрате, попут белог тоста. Заузврат, ниво инсулина није био тако висок и зато што инзулин игра улогу у сигнализацији вашег тела да складишти масноћу, а нижи нивои могу вам помоћи у сагоревању масти.
Рецепти за пробати: доручак који се бори против масти
10:00 Узми малу немасну лату и јабуку.
Ако међуоброци између оброка помажу да вас превладају, одлучите се. Грицкалице су сјајно место за попуњавање недостатака у прехрани. Изаберите храну која даје калцијум и влакна-две храњиве материје које људи често штеде. Латте и јабука раде трик.
Не пропустите: сагорејте масноће овим грицкалицама
11:00 Крените у брзу 40-минутну шетњу.
Иако је препорука пет минута недељно изводити 30 минута вежбања умереног интензитета, истраживање објављено у часопису Америчког лекарског удружења открило је да су жене које вежбају додатних 10 минута пет дана недељно биле успешније у спречавању дебљања, јер прешли су од својих двадесетих и тридесетих година у средњи век.
Сликовни рецепт: Сјецкана грчка салата са пилетином
13:00 Једите велику зелену салату са пилетином са роштиља и кришком хлеба.
Формула за ручак који је мршав, који ће вас опскрбити поподне (и протјерати потребу за додатним грицкањем) је једноставна: поврће, интегрални хљеб и немасни протеин (попут пилетине, рибе, тофуа или пасуља). Зашто то ради? Ако веггији постанете највећи део вашег ручка, дат ће вам задовољавајућу дозу влакана, нутритивних састојака који ће вам остати, уз истовремено испоручивање здравих фитокемикалија, витамина и минерала. Целотне житарице такође додају влакна и могу помоћи у избацивању масти у стомаку, показала је студија објављена у Јоурнал оф Нутритион. Мршави протеин вам помаже да се осећате пуни током поподнева - грам за грам, протеин ће вам остати дужи осећај у поређењу с угљеним хидратима и масноћама.
16:00 Снацк на свјеже резано поврће с хуммусом … Или не.
Пре него што сте појели поподневни оброк, на тренутак погледајте да ли сте стварно гладни. Ако не, одустаните од додатних калорија и причекајте до вечере. Ако јесте, следите комбинацију влакана и протеина за ужину која ће заиста угасити вашу глад. Мрква и хуммус су класична комбинација.
Сликовни рецепт: Парадајз на жару са рајчицом
18:00 Започните оброк са чорбом или салатом.
Прво напуните намирницама богатим влакнима и водом може вам помоћи да спречите да касније претјерате са калоричном храном. Истраживање из Пенн Стате-а показује да једење салате из првог оброка може смањити укупни унос калорија током оброка и до 12 процената. У студији у Аппетите-у, људи који су започели ручак са повртном супом завршили су с јелом 20 посто мање од оних који су прескочили супу. Испробајте ове супе и салате како би вам помогли да смршате. Шта год да одаберете за свој главни оброк, покушајте да га поједете са мањег тањира - може вам помоћи да једете мање, а да се при томе не осећате ускраћено.
Не пропустите: вечере од 500 калорија које ће вам помоћи да схватите
20:00 Препустите се мало квадрата тамне чоколаде.
Вјеровали или не, дати себи мало посластица можда је тајна губитка килограма - заувијек. Тежња да будеш "превише добра" поставља те на неуспех. Чоколада је добар избор (ако вам се свиђа!), Јер чоколада доноси додатне здравствене користи - садржи антиоксиданте назване флаваноли који су добри за ваше срце.
