Ах, јесен - моје омиљено доба године, сигурно, али једно када може бити тешко да останете витки. Зрак је превише хладан за купање (читајте: нема више ношења купаћих костима), а још дуги дани надахњују окупљања за храну. Комбинујте то са сигурносним „покривачем“превеликих џемпера и многи од нас на крају ставе неколико вишка килограма. Не мора бити тако. Заправо, за многе од нас јесен надахњује жељу за новим стартовима, па усмјерите ту мотивацију у планирање здравих оброка и добро идете - ЕатингВелл има неколико планова под контролом калорија који ће вам помоћи да изгубите до 8 килограма овог мјесеца. Зашто они раде и која је уопште тајна губитка килограма? Па, пошто сам помогао да их развијем, просипаћу чаробну формулу:
Поставили сте дневни калоријски циљ. Колико калорија требате појести дневно ако циљате да изгубите два килограма седмично? Користите следећу једначину као водич: Помножите своју тежину (у килограмима) са 12 и одузмите 1.000. (То значи да елиминишете 7000 калорија недељно. Поделите то на 3.500 калорија - колико је потребно да добијете или изгубите 1 килограм - и добијете два. Два килограма недељно.) Затим изаберите план менија који је најближи нивоу калорија које сте израчунали. (Напомена: Ако израчунате број који је мањи од 1.200 калорија, следите план 1.200 калорија. Ако једете мање од тога, тешко је испунити своје дневне потребе у исхрани.)
Структурирајте прехрану: Истраживања показују да је праћење онога што једете и, у суштини, праћење плана менија попут вођења дневника о храни обрнуто. Пратите шта сте појели (или шта ћете појести) пре него што је заправо поједете. Ако сте неко ко више користи план као инспирацију за здраву исхрану (тј. Не слиједите га тачно), добра је идеја записати све што поједете у часопис или користити интерактивни дневник / планер хране. Испробајте једну недељу да бисте видели како је то са седмодневним планом исхране за губитак килограма као водич.
Напуните са пуно влакана пуних осећаја: Једење пуно воћа и поврћа, интегралних житарица (мислите: зоб, јечам и квиноја) и пасуља могу помоћи у старту у мршављењу. Зашто? Испоручују влакна која вам помажу да се осећате пуни на мање калорија. У двогодишњој студији часописа Нутритион, повећавање влакана за 8 грама на сваких 1.000 калорија резултирало је губљењем око 4 1/2 килограма. Искористите погодности тако што ћете у својој исхрани створити места за ових 7 намирница богатих влакнима које посао мршављења раде за вас.
Укључите мршав протеин у сваки залогај и оброк: Истраживања сугеришу да, грам за грам, протеин обично задовољава више од угљених хидрата и масти. Укључивање мало у сваки оброк или ужину помоћи ће да се дуже осећате пуни. Ако имате само салату за ручак, она треба имати храну која садржи протеине. Помислите: пилетина на жару или лосос, печени тофу или пасуљ. Своје грицкалице саложите са протеинима, а на јабуку попржите мало кикирики путера или мало сира или послужите себи укусан хуммус са својим јелима. Или посегните за јогуртом или мршавим латтеом са мало масти: млечно је чаробно задовољавање комбинације угљених хидрата и протеина.
Рецепти: Месец идеја високог протеина, ниског броја калорија за ручак
Уживајте у свакодневним грицкалицама и посластицама: Нико не жели да се осјећа ускраћено, а мање гладује, док покушава да смрша. Паметно је расподјељивати калорије током дана како бисте спријечили глад. Укључивање здраве грицкалице или два уживаће вас између оброка. За идеје потражите ове задовољавајуће рецепте за ужину од 100 калорија. Ако уживате у слаткишима, такође је добра идеја да направите малу посластицу.
Не пропустите: Инстант 100-калоричне чоколадне десерте
Више од ЕатингВелл:
- Фоодс фор Флаттер Абс
- 7 начина за смањивање 100 калорија
- Како изгледа дан од 1.500 калорија?
- Топ 5 намирница за мршављење (и 5 због којих добијете)
